صحبت کردن در مورد یبوست یک موضوع تابو برای بسیاری از افراد است. اگر از بحث کردن در مورد آن خجالت می‌کشید، بدانید که تنها نیستید. یبوست حدود ۱۴  درصد از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد و سالانه ۳.۲ میلیون ویزیت پزشکی را به خود اختصاص می‌دهد. این یک مشکل رایج و گسترده است که هیچ کس نمی‌خواهد در مورد آن صحبت کند، اما به خاطر سلامتی خودمان، شاید وقت آن رسیده است که گفتگو درباره این معضل را آغاز کنیم.

آمریکایی‌ها سالانه سه چهارم میلیارد دلار برای داروهای ملین‌ خرج می‌کنند و این اصلا کمک کننده نیست زیرا ملین‌های دارویی و نرم کننده‌های مدفوع اغلب یبوست را بدتر می‌کنند. استفاده بیش از حد از ملین‌ها می‌تواند منجر به وابستگی شود و اجابت مزاج را بدون استفاده از ملین‌های قوی دشوار یا غیرممکن می‌کند. مسهل‌های بدون نسخه (OTC) عوارض جانبی جدی از جمله گرفتگی عضلات شکمی، کم آبی بدن، سرگیجه، فشار خون پایین، عدم تعادل الکترولیت‌ها و مدفوع خونی ایجاد می‌کنند.

بهترین درمان برای یبوست این است که غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که دارای اثر ملین طبیعی هستند. در حالی که ملین‌های دارویی به صورت اضطراری و انفجاری عمل می‌کنند، این غذاها یک اثر ملین خفیف به وجود می‌آورند و شما را به سرعت به دستشویی نمی‌فرستند، اما اگر تعداد کمی از آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، دیگر نیاز ی به ملین‌های دارویی نخواهید داشت. همچنین، این غذاها عوارض جانبی ناخوشایندی که یبوست را بدتر از آنچه که باید باشد می‌کنند، ندارند.

۲۲ غذای ملین طبیعی

غذاهای پر فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و لوبیاها از سلامت روده حمایت می‌کنند. علاوه بر رژیم غذایی با فیبر بالا، به دنبال غذاهایی باشید که می‌توانند سیستم گوارشی را تحریک، فعالیت آنزیم‌ها را تشویق و یا به سم زدایی کمک کنند. در صورت امکان، غذاهای ارگانیک، بدون سم آفت کش، فصلی و تازه مصرف کنید.

هر یک از مواد غذایی زیر یک اثر ملین طبیعی بدون عوارض جانبی ناخواسته ملین‌های OTC ایجاد می‌کند. این غذاها می‌توانند به تسکین علائم رایج یبوست و همچنین بسیاری دیگر از مشکلات گوارشی کمک کنند. قبل از شروع مصرف داروهای ملین یا نرم کننده‌های مدفوع، سعی کنید تعداد بیشتری از این غذاهای ملین را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از تاثیر آن شگفت زده شوید. در ادامه به لیستی از بهترین غذاها و نوشیدنی‌های ملین می‌پردازیم.

۱. آلو

در ابتدا با میوه‌ای شروع می‌کنیم که به خاطر خواص ملین خود معروف است. آلو که به عنوان "ملین طبیعی" شناخته می‌شود، به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین A، پتاسیم و آهن است. آنها به خصوص سرشار از فیبر غذایی هستند، که به آنها خاصیت تسکین دهندگی می دهد. آلو همچنین سلامت باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد و آنها را به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی پاک‌کننده روده تبدیل می‌کند. آلو یکی از بهترین غذاهای ملین برای نوزادان است، اما به یاد داشته باشید که نباید به نوزادان زیر چهار ماه غذای جامد بدهید.

۲. موز

موز سرشار از پکتین است که عملکرد روده را عادی می‌کند. این باعث می‌شود که آنها یک ملین طبیعی تولید کننده حجیم و راهی عالی برای هضم آسان باشند. از آنجایی که موز پتاسیم بالایی دارد، خوردن یک موز در روز به بازگرداندن الکترولیت‌های ارزشمند به دستگاه روده شما کمک می‌کند. موز همچنین حاوی ترکیبی طبیعی به نام فروکتولیگوساکارید است که می‌تواند به تکثیر باکتری‌های مفید در روده بزرگ کمک کند.

۳. سیب

سیب سرشار از فیبر است و خوردن‌ یک دانه سیب در طول روز به تحریک روده‌ها کمک می‌کند. اگر به دنبال غذاهای ملین برای کودکان و خردسالان هستید، سیب انتخاب خوبی است. در حالی که کوچولوهای شما ممکن است از خوردن آلو اجتناب کنند، اما هیچوقت به خوردن سیب نه نمی‌گویند.

۴. سرکه سیب

خوردن سرکه سیب (ACV) را فراموش نکنید. ACV حاوی اسید استیک است که به تجزیه بهتر غذا در معده کمک می‌کند. توصیه‌ی ما فقط سرکه سیب ارگانیک خام است که مواد مغذی و باکتری‌های زنده‌ای که بخش عمده‌ای از خواص سلامت ACV را فراهم می‌کنند را در خود دارد.

۵. توت‌ها

توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و با فیبر بالاتر از سیب به رفع یبوست کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید برای رفع یبوست از آب توت استفاده کنید، مطمئن شوید که فقط حاوی مواد طبیعی و بدون شکر افزوده باشد.

۶. آلوئه ورا

آلوئه ورا یکی از قدیمی‌ترین و محبوب ترین گیاهان دارویی شناخته شده برای بشر است. بخش عمده‌ای از برگ آلوئه ورا با ژلی پر شده است که حاوی ویتامین‌های مفید، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، فیتونوترینت‌ها و آنزیم‌ها است.

۷. زنجبیل

زنجبیل به‌عنوان یکی از بهترین ادویه‌های ملین صدها سال است که جزء مهمی در طب سنتی چینی، ژاپنی و هندی (و آشپزی) بوده است. ریشه تند آن برای تسکین موثر ناراحتی‌های دستگاه گوارش شناخته شده است، به همین دلیل است که بسیاری از ملین‌های تجاری حاوی عصاره زنجبیل هستند. زنجبیل خشک نیز یکی از مواد تشکیل دهنده بسیاری از چای‌های ملین است. زنجبیل با شل کردن مجرای روده عمل می‌کند و اجازه می‌دهد فرآیند دفع به آرامی صورت گیرد

۸. زردچوبه

مانند زنجبیل، زردچوبه نیز در بسیاری از فرهنگ‌های شرقی سابقه طولانی در آشپزی و استفاده دارویی دارد. هم رنگ طلایی غنی و هم خواص درمانی خود را از یک ترکیب فیتوشیمیایی طبیعی به نام کورکومین دریافت می‌کند. کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که کورکومین می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی بر بسیاری از مشکلات گوارشی، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر و یبوست داشته باشد.

۹. خربزه تلخ

خربزه تلخ که با نام‌های گویا، کدو تلخ و گلابی بلسان نیز شناخته می‌شود، سبزی‌ای است که در مناطق گرمسیری سرتاسر جهان رشد می‌کند و به دلیل خواص تقویت‌کننده سلامتی آن محبوبیت زیادی دارد. تسکین یبوست، سرشار از مواد شیمیایی گیاهی و مواد مغذی مفید، تنها یکی از کاربردهای خربزه تلخ است. این سبزی همچنین برای اگزما، کاهش وزن، سنگ کلیه، مشکلات کبدی و ده‌ها فایده‌ی دیگر استفاده می شود.

۱۰. سبزیجات با برگ سبز

هنگامی که آماده سم زدایی از بدن خود هستید، یخچال خود را با کلم پیچ، اسفناج، سبزی قاصدک، شاتوت، سبزی خردل، آروگولا یا سایر سبزی‌های با برگ سبز پر کنید. چرا؟ زیرا آنها به عنوان ملین‌های طبیعی عمل می‌کنند و سرشار از فیبر غذایی، کلسیم، اسید فولیک، منیزیم، و ویتامین های A، C و K هستند. این مواد مغذی ضروری به هضم و سلامت کلی شما کمک می کنند.

۱۱. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک غذای ملین عالی، سرشار از فیبر و ویتامین‌های A، C و K است. علاوه بر این، با داشتن لیکوپن بسیار بالا (آنتی اکسیدانی که از شما در برابر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات محافظت می‌کند) باعث سلامت بدن شما می‌شود.

۱۲. آووکادو

آووکادو مملو از مواد مغذی مفیدی مانند فیبر غذایی، پتاسیم، ویتامین K و فولات است. اگر روزی یک آووکادو بخورید، تقریباً ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. علاوه بر این، آووکادو حاوی آنتی اکسیدانی به نام لوتئین همراه با ویتامین E، منیزیم و چربی‌های تک غیراشباع سالم است. آووکادو همچنین جذب مواد مغذی دیگر غذاها را بهبود می‌بخشد.

۱۳. روغن نارگیل

در مطالعات حیوانی، محققان کشف کرده‌اند که روغن نارگیل ممکن است به محافظت از روده بزرگ و دستگاه گوارش در برابر آسیب کمک کند و مسیر اصلی دفع را شفاف و در سلامت کامل نگه دارد.

۱۴. حبوبات

حبوبات مانند لوبیا و نخود یکی از بهترین غذاهای ملین هستند. آنها به هضم کمک می کنند، فیبر بالایی دارند و چربی و کلسترول کمی دارند.

۱۵. دانه‌ها و آجیل خام

دانه‌ها و مغزهای خام بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دانه‌ها و آجیل‌ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از فیبر، ویتامین E، پروتئین، روی و سایر مواد مغذی ضروری هستند. بذر کتان، تخم کدو تنبل، بادام، گردو، دانه شاهدانه، دانه کنجد، دانه چیا، مغز سدر، و تخمه آفتابگردان همگی گزینه‌های عالی هستند.

۱۶. هویج

آنها سرشار از پکتین هستند، مدفوع را حجیم نموده و می‌توانند انقباضات روده را تحریک کنند. اگر برای کمک به رفع یبوست هویج می‌خورید، آن را خام بخورید. هویج خام در رفع یبوست موثرتر از هویج پخته است.

۱۷. کلم بروکلی

بروکلی که سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است و می‌تواند به تحریک آنزیم‌های سم زدایی در دستگاه گوارش کمک کند. جوانه کلم بروکلی نسبت به سبزیجات کاملاً رشد یافته مؤثرتر است و حاوی غلظت بالاتری از مواد مغذی مفید است.

۱۸. گل کلم

خوردن گل کلم باعث افزایش میزان گلوکوزینولات در سیستم شما می‌شود که از تولید آنزیم‌ها در کبد پشتیبانی می‌کند. این آنزیم‌های کبدی به دفع مواد سرطان زا و سایر سموم از بدن شما کمک می‌کنند. دستور العمل‌های بسیار خوبی برای گل کلم وجود دارد که به شما کمک می‌کند این سبزی خوشمزه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱۹. کلم

مانند سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم، خوردن کلم به دفع سموم و نرم شدن مدفوع برای دفع راحت‌تر کمک می‌کند. برای به حداکثر رساندن پتانسیل کلم، آن را به‌صورت کیمچی یا کلم ترش برای مزایای پروبیوتیک مصرف کنید.

۲۰. هندوانه

هندوانه فقط یک غذای کلاسیک تابستانی نیست. همچنین یک غذای شفابخش عالی است. این میوه حاوی سطوح بالایی از فیبر غذایی، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های A، C و B6 است. طب سنتی چین هندوانه را به عنوان یک ملین ملایم تجویز می‌کند.

چه غذاهایی که باعث یبوست می‌شوند؟

برخی غذاها باعث یبوست می‌شوند. اگر مستعد یبوست هستید، از بستنی، پنیر، گوشت و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. کافئین همچنین می‌تواند باعث ایجاد یبوست در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر شود. افراد مبتلا به IBS باید از محصولات کافئین دار مانند قهوه، چای، نوشابه و شکلات اجتناب کنند.

سخن پایانی

یک رژیم غذایی سالم ایمن‌ترین، ساده‌ترین و پایدارترین راه برای جلوگیری از یبوست و حمایت از سلامت کلی بدن است. اگر به‌طور مداوم با مشکل یبوست روبرو هستید حتما آن را جدی بگیری و به پزشک متخصص مراجعه کنید، چون یبوست مداوم می‌تواند نشان از یک مشکل بزرگ‌تر و جدی برای سلامتی شما باشد.