غذاهای غنی از آهن

اسفناج ممکن است به شما قدرت فوق بشری برای مبارزه با اشرار مانند Popeye’s nemesis Bluto ندهد، اما این سبز برگ و سایر مواد غذایی حاوی آهن می تواند به شما کمک کند تا با نوع دیگری از دشمن مبارزه کنید – کم خونی فقر آهن.

کم خونی ناشی از فقر آهن، رایج ترین شکل کم خونی، کاهش تعداد گلبول های قرمز خون است که به دلیل آهن کم است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند، ماده ای در گلبول های قرمز که امکان انتقال اکسیژن به بافت های بدن را برای آنها ممکن می کند. در نتیجه، ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری داشته باشید.

حدود ۲۰٪ از زنان، ۵۰٪ از زنان باردار و ۳٪ از مردان آهن کافی در بدن ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.

چگونه بدن شما از آهن در غذا استفاده می کند؟

هنگامی که غذا را با آهن می خورید، آهن به طور عمده از طریق قسمت بالای روده کوچک به بدن شما جذب می شود.

آهن در رژیم غذایی به دو شکل وجود دارد: هم و غیره. آهن Heme از هموگلوبین گرفته شده است. این ماده غذایی در غذاهای حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی آهن همگ و غیر هیم هستند). بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می کند. بیشتر آهن بدون ماده از منابع گیاهی است.

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار خوب آهن هم، با ۳٫۵ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
  • ۳ اونس جگر گوشت گاو یا مرغ
  • ۳ اونس صدف
  • ۳  اونس صدف خوراکی
منابع خوب آهن هم، با ۲٫۱ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
  • ۳  اونس گوشت گاو پخته شده
  • ۳ اونس کنسرو ساردین ، ​​کنسرو شده در روغن
  • سایر منابع آهن هم، با ۰٫۶ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
  • ۳ اونس مرغ
  • ۳ اونس بوقلمون پخته شده
  • ۳  اونس ژامبون
  • ۳  اونس گوشت گوساله
منابع دیگر آهن هم، با ۰.۳ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
  • ۳  اونس گوساله، سوف، ماهی قزل آلا یا ماهی تن

آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج آهن غیر ماده است. این نوعی آهن است که به غذاهای غنی شده از آهن و غنی شده با آهن اضافه می شود. بدن ما در جذب آهن غیر پوسته کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیم غذایی آهن غیر آهن است.

منابع بسیار خوب آهن غیر آهن، با ۳٫۵ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
  • غلات صبحانه غنی شده با آهن
  • یک فنجان لوبیا پخته شده
  • یک و نیم فنجان توفو
منابع خوب آهن غیر آهن، با ۱.۲ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
  •  یک دوم فنجان کنسرو لوبیا لیما، لوبیای قرمز قرمز یا نخود
  •  یک فنجان زردآلو خشک
  •  یک فنجان رشته فرنگی تخم مرغ غنی شده پخته شده
  •  یک چهارم فنجان جوانه گندم
  • ۱ اونس دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو
منابع دیگر آهن غیر آهن، با ۰.۷ میلی گرم یا بیشتر، شامل موارد زیر است:
  • یک دوم فنجان نخود خرد شده پخته شده
  • ۱ اونس بادام زمینی، پکن، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده، یا تخمه آفتابگردان
  • یک و نیم فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون دانه
  • یک ساقه متوسط ​​کلم بروکلی
  • یک فنجان اسفناج خام
  • یک فنجان ماکارونی (پخته شده، ۳-۴ فنجان می شود)
  • یک برش نان، نیمی از نان شیرینی کوچک، یا مافین سبوس دار
  • یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده

برخی از غذاها می توانند به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک کنند. دیگران می توانند مانع آن شوند. برای جذب بیشتر آهن از غذاهایی که می خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذاهای غنی از کلسیم یا نوشیدنی همراه با وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن خودداری کنید. کلسیم خود می تواند تداخل ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با منبع خوبی از ویتامین C – مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی – بخورید یا غذاهای غیر آهن آهن را به همراه غذایی از گوشت، ماهی و گروه مرغداری.

اگر در تهیه آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما در مورد دوز مناسب با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید و دستورالعملهای آنها را با دقت دنبال کنید از آنجا که آهن بسیار کمی از بدن دفع می شود، آهن می تواند با پر شدن محل های ذخیره طبیعی – کبد، طحال و مغز استخوان، در بافت ها و اندام های بدن جمع شود. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است ، اما مصرف بیش از حد مکمل با مکمل ها ممکن است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *