مقدمه

چرا نمی‌توانم نام او را به خاطر بیاورم؟ تلفن همراه من کجاست؟ تازه در دستم بود! قرار بود از خواربارفروشی چه چیزی بخرم؟

وقتی افراد مسن متوجه لغزش حافظه‌شان می‌شوند، طبیعی است که احساس ناامیدی یا نگرانی کنند. حتی ممکن است با خود فکر کنند که آیا من دچار زوال عقل هستم؟ حقیقت این است که از دست دادن حافظه و زوال شناختی بخشی از روند طبیعی پیری بدن شما است که شما صرف نظر از سنتان می‌توانید گام‌های ساده‌ای برای بهبود عملکرد حافظه خود بردارید.

می‌توان گفت که تقریباً هر جنبه‌ای از سبک زندگی شما - از جمله رژیم غذایی، خواب، ورزش و سایر عادات - می‌تواند به معنای تفاوت بین فراموشکار بودن و توانایی به خاطر سپردن اطلاعات باشد.

چه چیزی باعث ضعف حافظه می‌شود؟

حافظه به دو بخش کوتاه مدت و بلند مدت تقسیم می‌شود. حافظه بلندمدت مانند یک خزانه است که برای دریافت اطلاعات به آن رجوع می‌کنید. حافظه کوتاه مدت مانند فهرستی از آیتم‌های روی دفترچه یادداشت است که مغز شما به طور مداوم آن‌ها را به روز نموده و در صورت عدم نیاز بعضی از اطلاعات را حذف می‌کند.

مغز شما دقیقا مانند یک کامپیوتر کار می‌کند: ابتدا اطلاعات را از طریق حواس دریافت نموده و از طریق محرک‌های سلول‌های مغز شما که نورون‌ها نیز نامیده می‌شوند آن را به گیرنده‌های مورد نظر می‌فرستد. مغز شما از طریق این اتصالات پیام‌ها را ارسال کرده و آنها را به عنوان خاطرات در "مکان" مناسب ذخیره می‌کند تا بعداً بتوانید به آنها دسترسی داشته باشید.

چندین ناحیه مغز برای ایجاد خاطرات و پردازش اطلاعات با هم کار می‌کنند که تغییرات فیزیکی و شیمیایی مرتبط با سن در این نواحی این فعالیت را کند نموده و باعث ایجاد اتصالات کمتری در ناحیه مربوطه می‌شود. مغز همچنین در اغلب موارد ممکن است با افزایش سن، انتقال‌دهنده‌های عصبی کمتری که بر حافظه تأثیر می‌گذارد تولید کند.

چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؟

در هر سن یا وضعیت سلامتی‌ای که هستید، می‌توانید از بخش‌هایی از مغز که درگیر حافظه هستند حمایت کنید. هیچ وقت برای این کار دیر نیست و مغز با رشد و اتصالات مجدد می‌تواند خود را بازیابی کند. ناگفته نماند که بهبود عملکرد حافظه مستلزم سلامت نورون‌ها و ارتباطات بین آنهاست. در ادامه به ۱۳ روش آزمایش شده برای بهبود حافظه می‌پردازیم.

۱. خوب بخوابید

هنگامی که خوب می‌خوابید، مغز شما خاطرات اخیر را تثبیت یا برای همیشه ذخیره می‌کند. از سوی دیگر، کم‌خوابی می‌تواند باعث ضعف حافظه یا بیماری‌های مغزی جدی‌تر شود. خواب کامل شبانه یا حتی چرت زدن، توانایی شما را در به خاطر آوردن اطلاعات بعد از آن بهبود می‌بخشد.

نکته: حتما هفت تا نه ساعت توصیه شده در طول شبانه‌روز را بخوابید. یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه را محدود کنید، به خصوص در هنگام بعد از ظهر. یک مکمل طبیعی مانند عصاره سنبل الطیب یا کنف را امتحان کنید.

۲. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان‌ بخورید، این مواد از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن تهیه می‌شوند و با تغذیه سلول‌های مغزی باعث جنب و جوش آنها شده و تشکیل حافظه و فرآیند یادآوری را تسریع می‌بخشند.

یک رژیم غذایی کامل و گیاهی این نوع تغذیه را فراهم می‌کند. افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری می‌خورند کمتر در معرض خطر زوال حافظه و حتی زوال عقل هستند. یک رژیم غذایی معمولی پر از چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند باعث کوچک شدن ناحیه مغزی که خاطرات کوتاه مدت را ذخیره می‌کند بشود.

نکته: یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای گیاهی را امتحان کنید که بر پایه میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون ساخته شده است. اسیدهای چرب امگا 3 روغن زیتون از عملکرد مغز محافظت نموده و توانایی‌های شناختی را تقویت می‌کند. برای جلوگیری از مشکلات مغزی از شکر و غذاهای ناسالم خودداری کنید.

۳. زغال اخته و توت فرنگی بخورید

بسیاری از انواع توت‌ها با افزایش سن مغز را تقویت می‌کنند، اما زغال اخته و توت فرنگی بیشترین تاثیر را دارند. کارشناسان فکر می‌کنند که این به دلیل سطوح بالای فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها (دو آنتی اکسیدان قوی) است که ارتباطات مغزی را تقویت نموده و از حافظه بلندمدت پشتیبانی می‌کند.

در گروهی متشکل از ۱۶ هزار زن، کسانی که بیشترین میزان زغال اخته و توت فرنگی را مصرف کردند، کاهش قدرت شناختی کمتری داشتند که این به معنای از دست دادن حافظه، تمرکز و "مهارت‌های تفکر" است. زغال اخته همچنین توانایی شما را برای انجام وظایف حافظه فضایی، مانند یادآوری، تقویت می‌کند.

نکته: زغال اخته، توت فرنگی و سایر انواع توت‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را در بلغور جو دوسر صبحگاهی یا روی سالادتان بریزید. همچنین می‌توانید از آن به‌عنوان یک میان وعده شیرین اما سالم استفاده کنید.

۴. استرس خود را کاهش دهید

آیا می‌دانستید که استرس زندگی پرمشغله می‌تواند توانایی شما در شکل‌دهی و یادآوری خاطرات را مختل کند؟ قرار گرفتن منظم در معرض هورمون‌های استرس به سلول‌های مغز و به هیپوکامپ (بخشی از مغز که مربوط به ثبت خاطرات است) آسیب می‌رساند. سطوح بالای هورمون استرس، به ویژه کورتیزول، می‌تواند بر عملکرد حافظه کاری شما تأثیر بگذارد.

نکته: بین مسئولیت‌های کاری و زندگی خود تعادل برقرار کنید. حتماً برای استراحت، تفریح و معاشرت وقت بگذارید. با ورزش کردن، استرس‌های خود را رفع نموده و روش‌های موثری مانند مدیتیشن را برای آرامش خود امتحان کنید.

۵. مدیتیشن

مدیتیشن و ذهن آگاهی استرس آسیب زننده به حافظه را از بین برده و فشار خون را کاهش می‌دهد. همچنین باعث تقویت حافظه در افراد در سنین مختلف خواهد شد. براساس تحقیقات، مدیتیشن باعث تحریک ارتباطات بین سلول‌های مغزی و افزایش ماده خاکستری مغز خواهد شد که به‌عنوان یک امتیاز، شادی، اعتماد به نفس و آرامش را در زندگی روزمره شما افزایش می‌دهد.

نکته: حتی برای ۱۰ دقیقه در روز تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. می‌توانید مراقبه را به همراه یک ویدیوی آنلاین امتحان کنید یا با نشستن در یک مکان راحت و آرام ذهن خود را پاک کنید. در طول زمان تعیین شده، فقط روی تنفس و لحظه حال خود تمرکز نموده و به تدریج بدنتان را آرام کنید.

۶. تیروئید خود را بالانس نگه دارید

تیروئید عضوی پروانه‌ای شکل در گردن است و با هورمون‌هایی که تولید می‌کند چندین فرآیند بدن شما از جمله فعالیت مغز را متعادل می‌کند. اگر سطح هورمون تیروئید شما خیلی پایین بیاید، ممکن است متوجه نقص‌هایی در حافظه کلامی و تفکرات نامنسجم شوید. کم کاری تیروئید اگر درمان نشود در نهایت می‌تواند منجر به کوچک شدن هیپوکامپ شود. همانطور که گفته شد هیپوکامپ به حافظه مربوط می‌شود، بنابراین برای داشتن حافظه بهتر، تیروئید خود را در حالت بالانس نگه دارید.

نکته: اگر فکر می‌کنید تیروئید شما از کار افتاده است، از یک پزشک متخصص بخواهید که سطح هورمون تیروئید شما را بررسی کند. رژیم غذایی غنی از ید و سلنیوم به حمایت از سلامت تیروئیدتان کمک می‌کند.

۷. کلسترول خود را کاهش دهید

کلسترول یک چربی طبیعی است که در خون و سلول‌های شما یافت می‌شود و برای سلامت مغز حیاتی است. اما سطوح بالای کلسترول "بد" (LDL) می‌تواند با حافظه تداخل ایجاد کند. مانند لجن در لوله، شریان‌های شما را مسدود نموده، به رگ‌های خونی آسیب رسانده و جریان خون را به مغز شما محدود می‌کند.

کلسترول بالا با اختلالات شناختی خفیف، از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن و فراموشی ارتباط دارد.

نکته: اگر کلسترول کل شما بالای ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است، وقت آن رسیده که آن را کاهش دهید.

۸. سطح ویتامین D خود را بررسی کنید

ویتامین D نقش حیاتی در حافظه دارد و کلسترول موردنیاز مغز برای عملکرد مناسب را تامین کرده و همچنین در عملکرد شناختی نقش دارد.

به نظر می‌رسد که بزرگسالان با سطح ویتامین D ناکافی، سریعتر از افراد دارای سطوح سالم این ویتامین، حافظه خود را از دست می‌دهند. کمبود این ویتامین ممکن است یک عامل خطر برای زوال عقل باشد.

نکته: از پزشک خود بخواهید سطح ویتامین D شما را آزمایش کند. اگر کمبود دارید، قارچ‌های غنی از ویتامین D را بیشتر بخورید یا دست کم مکمل مصرف کنید. پوست خود را روزانه در معرض بهترین منبع ویتامین D یعنی نور خورشید قرار دهید.

۹. حتماً ورزش کنید... به طور منظم

اگر بدن شما خوش فرم نیست، ذهن شما نیز خوش فرم نخواهد بود. ورزش منظم مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش می‌دهد و باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مغز به نام فاکتورهای رشد می‌شود که از سلول‌های مغزی حمایت می‌کنند.

ورزش به تحریک سلول‌های جدید مغز برای رشد و همچنین ایجاد ارتباطات جدید بین آنها کمک می‌کند. مثلا رکاب زدن آهسته روی دوچرخه فقط به مدت ۱۰ دقیقه حافظه را بهبود می‌بخشد.

نکته: عادت کنید هر روز حرکت کنید، حتی اگر فقط یک پیاده روی ساده باشد. برای انگیزه بیشتر با یک دوست همراه شوید.

۱۰. عضلات مغز خود را فعال نگه دارید

هر چه بیشتر کارهای ذهنی را انجام دهید که نیاز به توجه دارند، بهتر می‌توانید اطلاعات را ذخیره و به خاطر بیاورید. "ورزش" مغز، حافظه شما را تقویت می‌کند.

دانشمندان معتقدند که وقتی مغز خود را درگیر می‌کنید، تعداد سلول‌های هیپوکامپ شما افزایش می‌یابد. در یک مطالعه، افرادی که در بیشتر روزهای هفته ۱۵ دقیقه تمرین آنلاین مغز انجام دادند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، حافظه کوتاه مدت و مهارت‌های حل مسئله بهتری داشتند.

نکته: ذهن خود را به چالش بکشید! یک سرگرمی جدید را امتحان کنید، پازل انجام دهید یا سودوکو بازی کنید. یک زبان جدید یا نحوه نواختن ساز را یاد بگیرید. با کتاب‌های بازی فکری مقابله کنید یا برنامه‌های آموزش مغز را امتحان کنید.

۱۱. ویتامین B12 بیشتر مصرف کنید

مغز شما ۲۰ درصد از انرژی بدن شما را مصرف می‌کند. به همین دلیل است که ویتامین B12 که نقش مهمی در متابولیسم بدن ایفا نموده و به حافظه کمک می‌کند. با افزایش سن، بدن شما این ویتامین را با کارایی کمتری ذخیره می‌کند.

ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، بنابراین اگر از رژیم غذایی وگان استفاده می‌کنید، می‌تواند بر حافظه شما تأثیر بگذارد.

۱۲. لیتیوم اوراتات مصرف کنید

لیتیوم اوروتات نوعی ماده معدنی لیتیوم است که با ترکیبی به نام اسید اوروتیک ترکیب شده است. ما برای سلامت مغز و فراتر از آن به مقادیر کم اما حیاتی لیتیوم نیاز داریم. افرادی که در محله‌هایی زندگی می‌کردند که آب آشامیدنی آنها دارای سطوح بالاتری از لیتیوم بود، شادتر، آرام‌تر و مشکلات ایمنی عمومی کمتری داشتند.

لیتیوم همچنین یک آنتی اکسیدان تقویت کننده حافظه است. هنگامی که در مقادیر کم مصرف شود، ممکن است ماده خاکستری مغز را تقویت کند و رشد سلول‌های مغزی جدید را تحریک کند. علاوه بر این استرس را تسکین می‌دهد.

نکته: می‌توانید منابع طبیعی لیتیوم از جمله حبوبات مانند عدس و نخود را به رژیم غذایی خود اضافه نموده و یا به‌صورت مکمل استفاده کنید. لیتیوم اوروتات گلوبال هیلینگ باعث افزایش تمرکز، خلق و خوی متعادل و پاسخ سالم به استرس می‌شود.

۱۳. از گیاهان تقویت کننده حافظه استفاده کنید

برای مثال زردچوبه: کورکومین، یک آنتی اکسیدان و ماده شیمیایی اصلی این ادویه است. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است از مغز در برابر آسیب نورون‌های مرتبط با افزایش سن محافظت کند.

سخن پایانی

در حالی که از دست دادن حافظه روند طبیعی پیری است، استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌تواند توانایی شما را در ساختن و یادآوری خاطرات افزایش دهد.

عادات سبک زندگی را بپذیرید که از توانایی مغز شما برای رمزگذاری، ضبط و بازیابی اطلاعات پشتیبانی می‌کند. به اندازه کافی بخوابید، رژیم غذایی سالم داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و استرس روزانه را کاهش دهید. مدیتیشن را تمرین کنید، در تمرینات ذهنی شرکت کنید و از گیاهان تقویت کننده حافظه مانند جینکو یا زردچوبه استفاده کنید.

 تغییرات در هورمون‌ها، سطح کلسترول یا وضعیت تیروئید، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند بر حافظه تأثیر بگذارد. اگر حافظه شما در حال ضعیف شدن است، سطح کلسترول، سطح هورمون تیروئید و ویتامین B12 و D خود را بررسی کنید. اطلاعات و اظهارات ارائه شده برای اهداف آموزشی است و قرار نیست جایگزینی برای توصیه‌های پزشک شما باشد. اگر مشکل شدید یا نگرانی خاصی برای سلامتی خود دارید، به پزشک مراجعه کنید.