مانند هر ماده مغذی دیگری، زینک نیز برای سلامتی مهم است. زینک یا همان روی یک ماده معدنی کمیاب است که برای عملکرد بیش از 300 آنزیم در بدن نقش اساسی دارد.

زینک مواد مغذی را متابولیزه می‌کند، سیستم ایمنی بدن شما را حفظ می‌کند و باعث رشد و ترمیم بافت‌های بدن می‌شود. همچنین در توانایی بدن برای التیام خود پس از آسیب نقش دارد، از حس بویایی شما پشتیبانی می‌کند و معمولاً با چشم، پوست و موی سالم مرتبط است.

اگرچه این ماده مغذی برای رشد طبیعی بدن ضروری است، اما تعداد زیادی از مردم در سراسر جهان از کمبود آن رنج می‌برند. کمبود زینک رایج است زیرا بدن ما آن را ذخیره نمی‌کند، بنابراین باید به اندازه کافی زینک از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. کمبود زینک باعث اسهال، توقف رشد، ریزش مو، ضایعات چشمی و پوستی، از دست دادن میل جنسی و سرکوب سیستم ایمنی می‌شود.

برخی از افراد از جمله کودکان خردسال، نوجوانان، افراد مسن و زنان باردار یا شیرده در معرض خطر کمبود زینک هستند. با این حال، یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل غذاهای غنی از زینک است نیازهای همه را برآورده می‌کند.

دوز توصیه شده روزانه زینک:

فقط مقدار کمی زینک برای حفظ سلامتی لازم است. مقدار توصیه شده روزانه زینک برای زنان 8 میلی‌گرم و برای مردان 11 میلی‌گرم است. برای زنان باردار میزان مصرف روزانه توصیه شده 11 میلی‌گرم و برای زنان شیرده 12 میلی‌گرم است.

در این مقاله چند مورد از بهترین مواد غذایی و گیاهان حاوی زینک آورده شده است.

بهترین غذاها و گیاهان حاوی زینک

• گوشت

غذاهای حیوانی بهترین منبع زینک هستند.  گوشت منبع عالی زینک و همچنین سرشار از ویتامین B12 است که در محصولات غذایی گیاهی یافت نمی‌شود.

در واقع، یک وعده 100 گرمی گوشت چرخ کرده خام گاو حاوی 4.8 میلی گرم زینک است که 44 درصد مقدار روزانه است.

شایان ذکر است که گوشت سرشار از کلسترول و چربی است و مصرف بیش از حد آن برای سلامت قلب شما خطرناک است. با این حال، تا زمانی که مصرف گوشت‌های فرآوری شده را به حداقل برسانید و گوشت‌های قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و فیبر مصرف کنید، دیگر لازم نیست که نگران آن باشید.

• حبوبات

حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی زینک هستند. در واقع، 100 گرم عدس پخته شده حاوی حدود ۲.۱۳ میلی‌گرم زینک است.

همچنین آنها حاوی فیتات هستند که مانع جذب زینک و سایر مواد معدنی می‌شود، از این رو زینک موجود در حبوبات به خوبی زینک محصولات حیوانی جذب نمی‌شود.

با وجود این، آنها می‌توانند منبع مهمی از زینک برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی یا گیاهخواری پیروی می‌کنند، باشند. حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و به راحتی می‌توان آنها را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی مقدار متوسطی زینک است و می‌تواند مقدار زینک مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. به عنوان مثال، 1 تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 5٪ از مقدار زینک دریافتی روزانه است.

این مقدار تخم‌مرغ حاوی77 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی سالم و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر، از جمله ویتامین B و سلنیوم است.

• دانه‌ها

دانه‌ها افزودنی‌های سالمی به رژیم غذایی هستند و به افزایش مصرف زینک کمک می‌کنند. با این حال، برخی از دانه‌ها انتخاب بهتری نسبت به بقیه هستند.

به عنوان مثال، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) شاهدانه به ترتیب حاوی 31 و 43 درصد از مقدار روزانه توصیه شده برای مردان و زنان است. سایر دانه‌های حاوی مقادیر قابل توجهی زینک عبارتند از تخم کدو حلوایی، کدو تنبل و کنجد. 28 گرم تخم کدو تنبل حاوی 2.2 میلی گرم زینک است.

دانه‌ها علاوه بر افزایش زینک، حاوی فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.

گنجاندن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش کلسترول و فشار خون نیز می‌شود. برای اضافه کردن بذرهای کنف، کتان، تخم کدو تنبل یا کدو به رژیم غذایی خود، می‌توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.

• جعفری

جعفری یک گیاه رایج در آشپزخانه‌های ما است که هم به عنوان چاشنی و هم طعم دهنده غذا استفاده می‌شود. یک قاشق غذاخوری جعفری خشک حاوی 0.09 میلی‌گرم زینک است.

از آنجایی که هر روز به 8 تا 11 میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارید، جعفری را با سایر غذاهای غنی از زینک، از جمله گوشت گاو، مرغ و نخود همراه کنید. زینک به طور مثبتی بر توانایی بدن شما برای بهبودی پس از آسیب دیدگی تأثیر می‌گذارد، بنابراین مطمئن شوید که مقدار کامل زینک مورد نیاز روزانه را دریافت می‌کنید.

• آجیل

خوردن آجیل هایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و بادام درختی مقدار زینک را افزایش می‌دهد. آجیل همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم از جمله چربی‌های سالم و فیبر و همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

اگر به دنبال آجیل سرشار از زینک هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است. 28 گرم بادام هندی حاوی 15 درصد مقدار زینک دریافتی روزانه است.

آجیل همچنین یک میان وعده سریع و راحت است که خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. علاوه براین، افرادی که آجیل می‌خورند عمر طولانی‌تری خواهند داشت.

• سیر

سیر همچنین سرشار از زینک است. اگر شما هم از کمبود زینک رنج می‌برید، توصیه می‌شود روزانه یک حبه سیر مصرف کنید و تقریباً به راحتی در هر وعده غذایی گنجانده می‌شود.

سیر همچنین یک غذای عالی برای سم‌زدایی است که حاوی سطوح بالایی از منگنز، ویتامین B6، ویتامین C و سلنیوم است.

• لبنیات

غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر، مجموعه‌ای از مواد مغذی از جمله زینک را فراهم می‌کنند. شیر و پنیر و ماست دو منبع قابل توجه روی هستند، زیرا بیشتر زینک موجود در این غذاها توسط بدن شما جذب می‌شود.

به عنوان مثال، 250 میلی‌لیتر شیر کم چرب حاوی 1.02 میلی‌گرم زینک و 250 میلی‌لیتر ماست ساده کم چرب حاوی 2.38 میلی‌گرم زینک است. این غذاها همچنین حاوی مواد مغذی پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند.

شیر بدون چربی یا کم چرب را به غلات، بلغور جو دوسر و اسموتی‌ها اضافه کنید و ماست را با میوه‌های تازه امتحان کنید.

• رزماری

یک قاشق غذاخوری رزماری تازه حاوی 0.02 میلی‌گرم زینک است. زینک بدن خود را با افزودن رزماری به گوشت، سینه‌مرغ و ماهی‌ افزایش دهید.

مصرف زینک کافی نه تنها با سلامتی شما مرتبط است، بلکه در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا به رشد جنین کمک می‌کند. همانطور که پیش‌تر گفته شد، در دوران بارداری خانوم‌ها به مصرف روزانه 11 میلی‌گرم زینک نیاز دارند.

• آویشن

احتمالا قبلاً نام این گیاه دارویی قوی مدیترانه‌ای را شنیده‌اید. افزودن برگ‌های خشک آویشن به غذاها می‌تواند در واقع مصرف روی را تا 6 میلی‌گرم در هر 100 گرم افزایش دهد.

• شکلات تلخ

شاید عجیب باشد که شکلات تلخ نیز حاوی مقادیر مناسبی زینک است. اما، 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصدی حاوی 3.3 میلی‌گرم زینک است. هرچه شکلات تلخ‌تر باشد، محتوای زینک آن بیشتر خواهد بود.

همچنین شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که فواید عروقی مانند کنترل فشار خون، بهبود جریان خون و تقویت سیستم ایمنی بدن را دارد. بعلاوه 100 گرم شکلات تلخ حاوی 600 کالری است. بنابراین در حالی که برخی از مواد مغذی سالم را فراهم می‌کند، یک غذای پرکالری نیز می‌باشد.

شایان ذکر است در حالی که ممکن است برخی از مواد مغذی را با خوراک خود دریافت کنید، اما نباید این غذاها را به عنوان منبع اصلی زینک خود بدانید.

• غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو دوسر حاوی مقداری زینک هستند. اما مانند حبوبات، غلات نیز حاوی فیتات هستند که جذب زینک را کاهش می‌دهند. غلات کامل حاوی فیتات بیشتری هستند و احتمالاً روی کمتری را تامین می‌کنند.

با این حال، آنها به طور قابل توجهی برای سلامتی شما مفید هستند و منبع خوبی از بسیاری مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

در واقع، خوردن غلات کامل عمر را طولانی‌تر و خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع دو و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

• زیره

زیره حاوی مقدار زیادی زینک است، به عنوان مثال در هر 100 گرم تا 5 میلی‌گرم زینک وجود دارد. این دانه‌های غنی از روی را می‌توان تفت داد و سپس به غذاهای خوش طعم اضافه کرد یا در پخت و پز استفاده کرد.

• شوید

شوید، گیاهی با طعم تند، منبع دیگری از زینک است که در هر قاشق غذاخوری 0.1 میلی‌گرم از این ماده مغذی وجود دارد. از شوید خشک برای طعم دادن به غذاهای غنی از زینک مانند نخود و پنیر، استفاده کنید و زینک بدنتان را افزایش دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد کمبود روی منجر به کاهش تحرک و کمیت اسپرم و همچنین کاهش باروری می شود. افزایش مصرف زینک با افزودن گیاهانی مانند شوید به دیگر غذاهای حاوی این ماده یکی از راه‌های افزایش مصرف آن است.

• قارچ

قارچ نیز منبع غنی از زینک است. قارچ‌ها کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، C، E و آهن هستند. آنها همچنین حاوی مقداری ماده مغذی به نام ژرمانیوم هستند که به ندرت در برخی سبزیجات یافت می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا به طور موثر از اکسیژن استفاده کند. 210 گرم قارچ حاوی 1.2 میلی‌گرم روی است.

جمع‌بندی

زینک یک ماده معدنی ضروری است و مصرف آن به اندازه کافی برای حفظ سلامتی مهم است.

بهترین راه برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی روی دریافت می‌کنید، داشتن یک رژیم غذایی متنوع سرشار از زینک، مانند گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و لبنیات است.

این غذاها را می‌توانید به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید و اگر نگران این هستید که به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی خود زینک دریافت نمی‌کنید، با یک متخصص یا مشاوران Tebbesonati.ir در مورد امکان مصرف مکمل مشورت کنید.