چطور یک زندگی طولانی داشته باشیم؟
از پرخوری پرهیز کنید
در حال حاضر ارتباط بین دریافت کالری و طول عمر بسیار جالب توجه است. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کاهش ۱۰ تا ۵۰ درصدی کالری دریافتی ممکن است حداکثر طول عمر را افزایش دهد. مطالعات در مورد جمعیت انسانی که به دلیل طول عمر مشهور هستند، ارتباط بین دریافت کالری کم، طول عمر بیشتر و احتمال ابتلا به بیماری را مشاهده می‌کند. علاوه بر این، محدودیت کالری ممکن است به کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکم کمک کند، هر دو با طول عمر کوتاه‌تر مرتبط هستند.
همانطور که گفته شد، محدودیت طولانی مدت کالری اغلب پایدار نیست و می‌تواند شامل عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی، دمای پایین بدن و کاهش میل جنسی باشد. اینکه محدودیت کالری روند پیری را کند می‌کند یا طول عمر شما را افزایش می‌دهد هنوز کاملاً مشخص نیست.
در نتیجه محدود کردن کالری ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید و در برابر بیماری از بدنتان محافظت کنید. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
آجیل بیشتری بخورید
آجیل‌ها نیروگاه‌های تغذیه‌ای هستند. آنها غنی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامین‌های B6 و E هستند.
چندین مطالعه نشان می‌دهد که آجیل بر روی بیماری‌های قلبی، فشار خون، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، سطح چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان اثرات مفیدی دارد. یک مطالعه نشان داد که خطر مرگ زودرس در افرادی که حداقل ۳ وعده آجیل در هفته مصرف می‌کنند ۳۹٪ کمتر است. به طور مشابه، دو بررسی اخیر شامل بیش از ۳۵۰،۰۰۰ نفر اشاره کرد که کسانی که آجیل می‌خورند در طی دوره مطالعه ۲۷٪ خطر مرگ کمتری داشتند با بیشترین کاهش در کسانی که ۱ وعده آجیل در روز مصرف می‌کردند.
خلاصه افزودن برخی از مغزهای طبیعی روزمره ممکن است سلامتی شما را حفظ کرده و به شما کمک کنند تا زندگی طولانی‌تری داشته باشید.
زردچوبه را امتحان کنید
وقتی صحبت از استراتژی‌های ضد پیری می‌شود، زردچوبه یک گزینه عالی است. به این دلیل که این ادویه حاوی یک ترکیب فعال قوی به نام کورکومین است.
تصور می‌شود کورکومین به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه کمک می‌کند و همچنین در برابر سرطان‌ها و بیماری‌های مرتبط با سن محافظت می‌کند. با این حال، این یافته‌ها همیشه تکرار نشده‌اند و در حال حاضر هیچ مطالعه انسانی در دسترس نیست. با این وجود، زردچوبه هزاران سال است که در هند مصرف می‌شود و به طور کلی بی‌خطر تلقی می‌شود.
خلاصه کورکومین، ترکیب اصلی فعال زیستی در زردچوبه، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. برخی از مطالعات حیوانات نشان می‌دهد که می‌تواند طول عمر را افزایش دهد.
غذاهای گیاهی سالم به مقدار کافی بخورید
مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی، مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات و حبوبات، ممکن است خطر بیماری را کاهش داده و باعث افزایش طول عمر شود. به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات رژیم غذایی غنی از گیاهان موجب بروز خطر کمتری در مواجه شدن با مرگ زودرس و همچنین کاهش خطر سرطان، سندرم متابولیک، بیماری‌های قلبی، افسردگی و وخیم شدن مغز مرتبط می‌دانند. این اثرات به مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های غذاهای گیاهی مربوط می‌شود که شامل پلی فنول‌ها، کاروتنوئیدها، فولات و ویتامین C است.
بر این اساس، چندین مطالعه رژیم‌های گیاهی و وگان را که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی بیشتر هستند، با ۱۲-۱۵٪ خطر مرگ زودرس مرتبط می‌دانند. همچنین همین مطالعات ۲۹-۵۲٪ خطر مرگ ناشی از سرطان یا بیماری‌های قلبی، کلیوی یا هورمونی را گزارش می‌دهد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خطر مرگ زودرس و برخی بیماری‌ها با مصرف بیش از اندازه گوشت افزایش می‌یابد.
با این حال، مطالعات دیگر پیوندهای موجود یا بسیار ضعیف‌تر را گزارش می‌دهند به نظر می‌رسد تأثیرات منفی به طور خاص با گوشت فرآوری شده مرتبط است. گیاهخواران معمولاً از گوشتخواران بیشتر مراقب سلامتی هستند، که حداقل می‌تواند تا حدی این یافته‌ها را توضیح دهد. به طور کلی، خوردن غذاهای گیاهی زیاد احتمالاً برای سلامتی و طول عمر مفید است.
خلاصه احتمالاً خوردن غذاهای گیاهی فراوانی وجود دارد که به شما کمک می‌کند زندگی طولانی‌تری داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهید.
از نظر جسمی فعال باشید
تعجبی نخواهد داشت که تحرک بدنی می‌تواند سلامتی شما را حفظ کند و سال‌ها به زندگی شما بیافزاید. هر روز ۱۵ دقیقه ورزش در روز می‌تواند به شما در دستیابی به فوایدی کمک کند که می‌تواند شامل ۳ سال زندگی اضافی باشد. بعلاوه، خطر مرگ زودرس شما ممکن است برای هر ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی روزانه ۴٪ کاهش یابد. یک بررسی اخیر ۲۲٪ کاهش خطر مرگ زودرس را در افرادی که ورزش می‌کنند مشاهده کرد حتی اگر آنها کمتر از ۱۵۰ دقیقه توصیه شده در هفته کار کنند.
افرادی که توصیه ۱۵۰ دقیقه‌ای را انجام داده‌اند ۲۸٪ کمتر در معرض مرگ زودرس قرار دارند. بعلاوه، این تعداد برای کسانی که بیش از این راهنما ورزش می‌کردند ۳۵٪ بود. برخی از تحقیقات فعالیت شدید را به ۵٪ کاهش خطر بیشتر در مقایسه با فعالیت هایی با شدت کم یا متوسط مرتبط می‌دانند.
سیگار نکشید
سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس مرتبط است. به طور کلی، افرادی که سیگار می‌کشند ممکن است ۱۰ سال زندگی خود را از دست بدهند و احتمال مرگ زودرس آنها ۳ برابر بیشتر از کسانی است که هرگز سیگار نمی‌کشند. به خاطر داشته باشید که هرگز برای ترک دیر نیست.
یک مطالعه گزارش می‌دهد افرادی که تا ۳۵ سالگی سیگار را ترک می‌کنند ممکن است عمر خود را تا 5 الی 8 سال طولانی‌تر کنند. علاوه بر این، ترک سیگار در ۶۰ سالگی ممکن است ۳٫۷ سال به زندگی شما اضافه کند. در واقع، ترک سیگار حتی در ۸۰ سالگی ممکن است همچنان مزایایی را به همراه داشته باشد. خلاصه توقف سیگار کشیدن می‌تواند زندگی شما را به طور قابل توجهی طولانی کند و هرگز برای ترک آن دیر نیست.
خوشبختی خود را در اولویت قرار دهید
احساس خوشبختی می‌تواند به طور قابل توجهی طول عمر شما را افزایش دهد. در حقیقت، افراد شادتر طی یک دوره مطالعه ۵ ساله در مرگ زودرس ۳٫۷٪ کاهش داشتند. مطالعه‌ای بر روی ۱۸۰ راهبه کاتولیک، میزان خوشبختی گزارش شده توسط آنها هنگام ورود به صومعه را تجزیه و تحلیل کرد و بعداً این سطح را با طول عمر آنها مقایسه کرد. کسانی که در ۲۲ سالگی احساس خوشبختی می‌کنند ۲٫۵ برابر بیشتر احتمال دارد که شش دهه بعد زنده بمانند.
سرانجام، بررسی ۳۵ مطالعه نشان داد که افراد خوشبخت ممکن است تا ۱۸ درصد بیشتر از بقیه افراد احساس خوشبختی را در زندگی خود داشته باشند. خلاصه خوشبختی نه تنها برای روحیه بلکه برای طول عمر شما نیز تأثیرات مثبتی دارد.
از استرس و اضطراب مزمن پرهیز کنید
اضطراب و استرس ممکن است به طور قابل توجهی طول عمر شما را کاهش دهد. به عنوان مثال، گزارش می‌شود زنانی که از استرس یا اضطراب رنج می‌برند دو برابر بیشتر در اثر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی یا سرطان ریه می‌میرند. به همین ترتیب، خطر مرگ زودرس برای مردان مضطرب یا استرس در مقایسه با همتایان ریلکس ترشان سه برابر بیشتر است. اگر احساس استرس می‌کنید، خنده و خوش‌بینی می‌تواند دومین مولفه اصلی این راه حل باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که افراد بدبین ۴۲٪ بیشتر از افراد خوش‌بین بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند. با این حال، خنده و نگرش مثبت به زندگی می‌توانند استرس را کاهش دهند و به طور بالقوه عمر شما را طولانی کنند. خلاصه یافتن روش‌هایی برای کاهش اضطراب و استرس می‌توانند طول عمر شما را افزایش دهندو حفظ نگاه خوش بینانه به زندگی نیز می‌تواند مفید باشد.
حلقه اجتماعی خود را پرورش دهید
محققان گزارش کردند که حفظ شبکه‌های اجتماعی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا ۵۰٪ بیشتر زندگی کنید. در حقیقت، داشتن فقط ۳ روابط اجتماعی ممکن است خطر مرگ زودرس را بیش از ۲۰۰٪ کاهش دهد. همچنین مطالعات شبکه‌های اجتماعی سالم تغییرات مثبت در قلب، مغز، عملکرد هورمونی و ایمنی بدن پیوند می‌دهد، که ممکن است خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. یک حلقه اجتماعی قوی همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در برابر فشار روانی واکنش منفی نشان دهید، شاید تأثیر مثبت آن بر طول عمر بیشتر توضیح داده شود.
سرانجام، یک مطالعه گزارش داد که ارائه حمایت از دیگران ممکن است مفیدتر از دریافت آن باشد. علاوه بر پذیرش مراقبت از طرف دوستان و خانواده، مطمئن شوید که لطف خود را پس می‌دهید. به طور کل پرورش روابط نزدیک ممکن است منجر به کاهش سطح استرس، بهبود ایمنی و افزایش طول عمر شود.
وظیفه شناس‌تر باشید
وظیفه شناسی به توانایی فرد در نظم، کارآیی و هدف‌گرا بودن فرد اشاره دارد. بر اساس داده‌های یک مطالعه که ۱۵۰۰ پسر و دختر را تا سن پیری دنبال می‌کرد، بچه‌هایی که مداوم سازمان یافته و منظم به حساب می‌آمدند ۱۱٪ بیشتر از هم سن‌های خود وجدان داشتند. در افراد وظیفه شناس نیز ممکن است فشار خون پایین‌تر باشد و شرایط روانی کمتری داشته باشد و همچنین خطر دیابت و مشکلات قلبی یا مفصلی کمتر باشد.
این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افراد وظیفه شناس کمتر در معرض خطرهای خطرناک قرار می‌گیرند یا در برابر استرس واکنش منفی نشان می‌دهند و احتمالاً زندگی حرفه‌ای موفقی دارند یا مسئولیت سلامتی خود را بر عهده دارند. وظیفه شناسی را می‌توان در هر مرحله از زندگی از طریق مراحلی مانند مرتب کردن میز کار، پایبند بودن به یک برنامه کاری یا به موقع بودن به وجود آورد.
در کل وظیفه شناسی با طول عمر بیشتر و مشکلات سلامتی کمتر همراه است.
قهوه یا چای بنوشید
هر دو نوشیدنی قهوه و چای با کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن ارتباط دارند. به عنوان مثال، پلی فنول‌ها و کاتچین‌های موجود در چای سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. به همین ترتیب، قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون در ارتباط است. بعلاوه، هر دو نوشیدنی قهوه و چای از ۲۰-۳۰٪ خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.
فقط بخاطر داشته باشید که کافئین بیش از حد می‌تواند منجر به اضطراب و بی‌خوابی شود، بنابراین ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تا حد توصیه شده ۴۰۰ میلی گرم در روز حدود ۴ فنجان قهوه کاهش دهید. همچنین لازم به ذکر است که به طور کلی شش ساعت طول می‌کشد تا اثرات کافئین فروکش کند. بنابراین، اگر در خواب کافی و با کیفیت بالا مشکل دارید، ممکن است نیاز باشد مصرف خود را به اوایل روز تغییر دهید.
خلاصه متوسط مصرف چای و قهوه ممکن است برای پیری سالم و طول عمر مفید باشد.
الگوی خواب خوبی ایجاد کنید
خواب برای تنظیم عملکرد سلول و کمک به بهبودی بدن بسیار مهم است. یک مطالعه اخیرا گزارش کرده است که طول عمر احتمالاً با الگوی خواب منظم، مانند خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر ساعت ارتباط دارد. به نظر می‌رسد مدت زمان خواب نیز عاملی باشد، هر دو بسیار کم و بیش از حد مضر است. به عنوان مثال، خوابیدن کمتر از ۵-۷ ساعت در هر شب با ۱۲٪ خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط است، در حالی که خوابیدن بیش از ۸-۹ ساعت در شب نیز می‌تواند طول عمر شما را تا ۳۸٪ کاهش دهد.
خواب کم نیز ممکن است باعث التهاب شود و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی را افزایش دهد. همه اینها به یک عمر کوتاه مرتبط هستند. از طرف دیگر، خواب بیش از حد می‌تواند با افسردگی، فعالیت بدنی کم و شرایط سلامتی تشخیص داده نشده مرتبط باشد، که همه اینها ممکن است بر طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد.
در کل، روال خواب که شامل ۷-۸ ساعت خواب در هر شب است ممکن است به طولانی‌تر شدن زندگی شما کمک کند.
طول عمر ممکن است فراتر از توانایی شما به نظر برسد، اما بسیاری از عادات سالم ممکن است شما را به پیری رسیده و پیری برساند. نوشیدن قهوه یا چای، ورزش، خواب کافی و محدود کردن مصرف الکل از جمله این موارد است. در کنار هم، این عادت‌ها می‌توانند سلامتی شما را تقویت کنند و شما را در مسیر زندگی طولانی قرار دهند.
