بسیاری از غذاها می توانند قلب شما را در بهترین حالت حفظ کنند. برخی به کاهش فشار خون کمک می کنند. دیگران کلسترول شما را در یک راستا نگه می دارند. بنابراین این موارد را به سبد خرید خود اضافه کنید:

۱. ماهی قزل آلا

این ماهی اقیانوس پیما یک انتخاب عالی است زیرا غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. راشل جانسون ، PhD ، RD ، استاد تغذیه Bickford در دانشگاه ورمونت می گوید: "امگا ۳ ها دارای اثر ضد لخته شدن هستند ، بنابراین خون شما را جریان می دهد." آنها همچنین به کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی که می تواند منجر به بیماری قلبی شود) کمک می کنند.

انجمن قلب آمریکا می گوید حداقل هفته ای دو وعده ماهی روغنی داشته باشید. یک وعده ۳٫۵ اونس است. کمی بزرگتر از ماوس کامپیوتر است.

گزینه های دیگر: ماهی تن ، قزل آلا ، ساردین و ماهی خال مخالی.

۲. گردو

هر هفته خوردن ۵ اونس آجیل ممکن است خطر بیماری قلبی را به نصف کاهش دهد. گردو دارای بسیاری از چربی های "خوب" است. وقتی از این چربی های اشباع نشده به جای چربی های اشباع نشده (مانند کره) استفاده می کنید ، کلسترول LDL "بد" خود را کاهش داده و کلسترول HDL "خوب" خود را افزایش می دهید.

گردو همچنین منبع خوبی از چربی های امگا ۳ است. (هرچند که آنها مانند ماهی امگا ۳ ندارند).

گزینه های دیگر: بادام ، بادام هندی ، پسته ، بذر کتان ، و دانه های چیا.

۳. تمشک

این توت ها مملو از پلی فنول ها هستند - آنتی اکسیدان هایی که رادیکال های آزاد آسیب رسان را در بدن شما جمع می کنند. آنها همچنین فیبر و ویتامین C را تحویل می دهند که هر دو با خطر کمتری در سکته مغزی مرتبط هستند.

گزینه های دیگر: انواع توت ها - توت فرنگی ، بلوبری ، توت سیاه - گزینه های بسیار خوبی هستند. میوه ها و سبزیجات به طور کلی به دلیل مواد مغذی و فیبر انتخاب های بسیار خوبی هستند.

۴. شیر یا ماست بدون چربی یا کم چربی

جانسون می گوید: "لبنیات سرشار از پتاسیم است و این یک اثر کاهش فشار خون است." وقتی لبنیات کم چرب یا فاقد چربی انتخاب می کنید ، چربی اشباع کم یا خیلی کم دریافت می کنید ، نوعی چربی که می تواند کلسترول شما را بالا ببرد.

گزینه های دیگر: جانسون می گوید: بیشتر میوه ها و سبزیجات نیز مقداری پتاسیم دارند. موز ، پرتقال و سیب زمینی به ویژه منابع خوبی هستند.

۵. نخود

نخود و سایر حبوبات (عدس ، انواع دیگر حبوبات) منبع درجه یک فیبر محلول هستند - نوعی فیبر که می تواند کلسترول LDL "بد" شما را کاهش دهد. در صورت خرید کنسرو لوبیا ، به دنبال انواع کم سدیم یا بدون نمک اضافه شده باشید (سدیم می تواند فشار خون شما را بالا ببرد). آنها را در آب بشویید تا نمک اضافه شده از بین برود.

گزینه های دیگر: بادمجان ، بامیه ، سیب و گلابی نیز گزینه های خوبی برای فیبر محلول هستند.

۶. بلغور جو دوسر

جو دوسر دارای نوعی فیبر (به نام بتاگلوکان) است که باعث کاهش کلسترول LDL می شود. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر پخته شده یا کمی بیشتر از یک فنجان جو پخته مقدار بتا گلوکان مورد نیاز روزانه را برای کمک به کاهش کلسترول به شما می دهد.

گزینه های دیگر: بتا گلوکان را می توانید در جو ، قارچ شیاتاکه و جلبک دریایی نیز پیدا کنید.

۷. روغن زیتون

سنگ بنای رژیم سنتی مدیترانه ای ، روغن زیتون در هنگام نیاز به محدود کردن چربی اشباع شده (موجود در گوشت ، شیر کامل و کره) انتخاب بسیار خوبی است. چربی های حاصل از فرآورده های حیوانی و چربی های ترانس ("روغن های تا حدی هیدروژنه") کلسترول "بد" شما را افزایش داده و باعث تجمع چربی در داخل رگ های شما می شود.

گزینه های دیگر: روغن کانولا و روغن گلرنگ.

۸. شکلات تیره

کاکائو ، گیاهی که از آن شکلات ساخته می شود ، غنی از فلاوانول است که می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند و از لخته شدن خون جلوگیری کند. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ، که می تواند کلسترول "بد" را به دیواره شریان شما نچسباند.

جانسون می گوید ، شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو) را انتخاب کنید تا فلاوانول بیشتری دریافت کنید و قند کمتری دریافت کنید. (شکر خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.)

گزینه های دیگر: فراتر از نوار فکر کنید. پودر کاکائو طبیعی را به جای فرآوری شده در هلند انتخاب کنید تا فلاوانول بیشتری دریافت کنید. (برای اطمینان از اینکه زیاد قند ندارید ، برچسب را بررسی کنید.) برای مصرف کاملاً شیرین ، نوک کاکائو را امتحان کنید. آنها را به گرانولای خود اضافه کنید.

۹. آووکادو

این میوه ها بافت خامه ای خود را از چربی های "خوب" (اشباع نشده) که کلسترول "بد" شما را کاهش می دهند ، می گیرند.

جانسون می گوید: "به نظر می رسد که آنها همچنین دارای اثر ضد التهابی هستند ، بنابراین شما دچار التهاب مزمن که باعث تصلب شرایین - سخت شدن دیواره شریان ها می شود - نمی شوید."

از آووکادو له شده به عنوان محلول کره استفاده کنید ، یا مکعب هایی از آن را به سالاد یا روی چیلی لوبیای سیاه اضافه کنید. آووکادو به همان اندازه که خوشمزه است ، کالری بالایی دارد ، بنابراین قسمت های خود را متوسط ​​نگه دارید.

گزینه های دیگر: آجیل و روغن آفتابگردان.

۱۰. کره بادام بدون نمک

کره های آجیل به جای کره روی نان تست کامل غلات عالی هستند. آنها منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. جانسون می گوید ، از گزینه های طبیعی و نمکی استفاده کنید تا از نمک ، شکر و چربی های هیدروژنه اضافه شده در اشکال دیگر کره بادام زمینی جلوگیری کنید.

گزینه های دیگر: کره بادام زمینی بدون نمک یا هر کره مغذی بدون نمک دیگر.

۱۱. انگور قرمز

این میوه های آبدار دارای رسوراترول هستند که به شما کمک می کند پلاکت های موجود در خون به هم نچسبند.

تا حدی ممکن است به همین دلیل باشد که شراب قرمز - در حد متعادل (۱ لیوان برای زنان ، ۲ لیوان برای آقایان) - ممکن است دارای مزایای سالم برای قلب نسبت به انواع دیگر الکل باشد. اما کارشناسان بهداشت توصیه نمی کنند که کسی شروع به نوشیدن کند ، زیرا الکل دارای برخی خطرات سلامتی است.

لیوان شبانه شراب خود را دوست دارید؟ می توانید از پزشک خود بخواهید تا مطمئن شود اندازه سرو شما مناسب است یا خیر. و هر وقت خواستید مستقیماً از انگور سراغ انگور بروید.

گزینه های دیگر: انگور سیاه.