مقدمه

ماه مبارک رمضان نهمین ماه از تقویم اسلامی و زمانی است که بسیاری از مسلمانان در سراسر جهان در طول روز به مدت 29 تا 30 روز روزه می‌گیرند. تقویم اسلامی قمری است و بنابراین ماه رمضان هر سال 10 روز زودتر از سال قبل آغاز می‌شود.

 مسلمانانی که در ماه رمضان شرکت می‌کنند، در ساعات روشنایی روز چیزی نمی‌خورند و نمی‌نوشند، یک وعده سحری را درست قبل از طلوع فجر و وعده افطار را بعد از غروب آفتاب می‌خورند. روزه داران پایان ماه مبارک رمضان را با «عید فطر»، جشن می‌گیرند.

با اینکه روزه برای همه مسلمانان سالم (نه کودکان) واجب است، اما معافیت و استثناعاتی برای کسانی که مریض هستند یا ممکن است سلامتی آنها با روزه گرفتن در خطر بیفتد، مانند زنان باردار یا شیرده و افراد مبتلا به دیابت وجود دارد.

روزه چه تاثیری بر بدن دارد؟

در ساعات روزه داری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن از ذخایر کربوهیدرات (ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها) و چربی استفاده می‌کند تا پس از اتمام همه کالری غذاهای مصرفی در طول شب، انرژی تامین کند. بدن نمیتواند آب را ذخیره کند و بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار از دست رفته در ادرار تا حد ممکن آب را ذخیره می‌کنند. با این حال، بدن نمی‌تواند از دست دادن مقداری آب هنگام رفتن به توالت، از طریق پوست و هنگام نفس کشیدن و زمانی که عرق می‌کنید جلوگیری کند.

بسته به آب و هوا و مدت زمان روزه داری، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند دچار کم آبی خفیف می‌شوند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز شود. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این میزان خفیف کم‌آبی، مشروط بر اینکه پس از افطار، مایعات کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز مصرف شود، مضر نیست. با این حال، اگر به دلیل سرگیجه قادر به ایستادن نیستید، یا سرگشته هستید، باید فوراً مقداری آب یا یک نوشیدنی شیرین یا محلول آبرسان بنوشید. پس از شکستن روزه، بدن می‌تواند آب بدن خود را تامین کند و از غذاها و نوشیدنی‌های مصرف شده انرژی بگیرد.

برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه را در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در طول روز در ابتدا ممکن است منجر به سردرد و خستگی شود. این اتفاق ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن خود را به عدم مصرف کافئین در طول روز عادت می‌دهد.

از آنجایی وعده‌های افطار اغلب زمانی برای جشن است، خانواده‌ها و دوستان دور هم جمع می‌شوند تا روزه خود را افطار کنند، حواستان باشد که هنگام غذا خوردن در این ماه زیاده روی نکنید و بدانید که مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، خامه‌ای و شیرین ممکن است باعث افزایش وزن در ماه رمضان شود. ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت حفظ کنید.

تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی افراد باعث یبوست شود. در وعده‌ی افطار و سحری، مصرف مقدار زیادی از مواد غذایی با فیبر بالا، مانند غلات کامل و حبوبات پر فیبر، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه‌های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده روی بعد از افطار نیز برای بدنتان بسیار خوب است.

آیا روزه برای سلامتی مفید است؟

نتایج مطالعات در مورد اثرات سلامتی روزه داری رمضان متفاوت است، احتمالاً به این دلیل که طول روزه و شرایط آب و هوایی تجربه شده بسته به زمان سال و کشوری که در آن روزه گرفته می شود متفاوت است. برخی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند در طول ماه رمضان وزن و چربی بدن خود را کاهش می‌دهند (هرچند که اکثر افراد بعد از ماه رمضان به وزن عادی خود برگشت می‌کنند.) اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید، برنامه‌ریزی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و فعال شدن پس از پایان ماه رمضان می‌تواند به شما در حفظ وزن کم شده به دلیل روزه‌داری کمک کند.

برخی از مطالعات کوچک تأثیر روزه‌داری ماه رمضان را بر عواملی مانند کلسترول خون و تری گلیسیرید (چربی در خون) بررسی کرده‌اند و در برخی موارد بهبود کوتاه‌مدتی را نشان داده‌اند، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تأثیری پیدا نکرده‌اند. همچنین مطالعات کوچکی انجام شده است که نشان می‌دهد روزه داری ماه رمضان ممکن است تأثیر مفید کوتاه مدتی بر سیستم ایمنی داشته باشد. در هر دو مورد، نتایج مطالعات مختلط بوده است و بنابراین تحقیقات بیشتری برای تایید این نتایج مورد نیاز است.

در افطار و سحری چه بخوریم و چه بنوشیم؟

افطار : وعده افطار از مصرف زیاد غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه خودداری کنید و به سراغ مایعات فراوان، غذاهای کم‌چرب و سرشار از مایعات و غذاهای حاوی قندهای طبیعی برای تامین انرژی بروید. در ادامه به تعدادی از آنها می‌پردازیم :

نوشیدنی‌ها : آب، شیر، آب میوه‌ها یا اسموتی‌ها ، آب بدون کالری اضافی یا قند اضافه، بدن هیدراته می‌کند. نوشیدنی‌های درست شده از شیر و میوه که می‌توانند مقداری قند و مواد مغذی طبیعی را فراهم کنند برای افطار خوب هستند. اما از خوردن بسیاری از نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزوده پس از افطار خودداری کنید، زیرا می‌توانند قند و کالری بیش از حدی برای بدنتان ایجاد کنند.

خرما : خرما به طور سنتی برای افطار از زمان پیامبر اسلام (ص) مصرف می‌شود، خرما بهترین خوراک برای افطار است زیرا قند طبیعی آن انرژی لازم را برای بدن و مواد معدنی مانند پتاسیم، مس و منگنز را تامین می‌کند و منبع فیبر است. همچنین می‌توانید سایر میوه‌های خشک مانند زردآلو، انجیر، کشمش یا آلو بخورید که سرشار از فیبر و مواد مغذی را نیز فراهم می‌کنند.

میوه : یک راه سنتی برای افطار در فرهنگ‌های جنوب آسیاست که قند طبیعی برای انرژی، مایعات و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند.

سوپ : به صورت سنتی در بسیاری از کشورهای عربی، غذایی سبک برای افطار است و مایعات لازم بدن را فراهم می‌کند. سوپ‌های سنتی بر پایه آب گوشت هستند و اغلب حاوی حبوباتی مانند عدس و لوبیا و غذاهای نشاسته‌ای مانند پاستا یا غلات می‌باشند که مواد مغذی و انرژی زا را تامین می‌کنند.

بعد از افطار : وعده‌های غذایی بین فرهنگ‌ها و سنت‌های مختلف متفاوت است، اما سعی کنید غذاهایی که می‌خورید، تعادلی از غذاهای نشاسته‌ای، از جمله غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات، غذاهای لبنی و غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت و ماهی باشند.

پس از یک یک روز کامل روزه داشتن، حتما دوست دارید حجم زیادی از غذا بخورید، اما سعی کنید مقدار مصرف غذاهای چرب و شیرین و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که هر روز فقط زمان نسبتاً کوتاهی برای خوردن و آشامیدن دارید تا تمام مواد مغذی و مایعات ضروری بدن خود را که برای سلامتی نیاز دارد تامین کنید، بنابراین کیفیت رژیم غذایی شما در ماه رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

اگر می‌توانید، هنگامی که فرصتی برای هضم غذای خود پیدا کردید، ورزش‌های سبک مانند پیاده روی انجام دهید.

سحری : در وعده سحری مقدار زیادی مایعات بنوشید، غذاهای سرشار از مایعات را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که برای روز آینده به خوبی هیدراته شده‌اید. برای دریافت انرژی به سراغ غذاهای نشاسته‌دار بروید و تا جای ممکن انواع غلات کامل یا فیبر بالا را انتخاب کنید، زیرا این غذاها می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری بیشتر و هضم غذای راحتتری داشته باشید و از یبوست جلوگیری می‌کند. در ادامه به تعدادی از این غذاها می‌پردازیم:

غلات : باتوجه به ساعات طولانی روزه‌داری و ضرورت حفظ انرژی فرد تا زمان افطار، استفاده از کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، مثل نان سبوس دار، جو دوسر، غلات و ماکارونی و غیره برای وعده سحری بسیار مناسب هستند. خوردن حبوبات پخته شده هم به همراه سالادها بسیار خوب است.  استفاده از جوانه گندم و همچنین کربوهیدراتها در سحری باعث دیرتر گرسنه شدن شخص خواهد شد.

غلات صبحانه با فیبر بالا: این غلات فیبر زیادی دارند و اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌ ، مواد مغذی لازم را فراهم می‌کنند. از آنجایی که آنها با شیر مصرف می‌شوند، مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه B را نیز از شیر دریافت می‌کنید.

سالاد و سبزی : سالادها و سبزی‌ها جزو مواردی محسوب می‌شوند که همیشه در وعده سحری دیده می‌شوند. خوردن سالاد و سبزی برای تامین آب بدنتان در طول روز بسیار خوب است و موجب می‌شود که احساس تشنگی کمتری داشته باشید.

غذاهای نشاسته ای مانند برنج : برای غذای سحری می‌توانید برنج را به همراه خورشت‌های مختلف استفاده کنید. مصرف گوشت، لبنیات کم‌چرب و حبوبات برای سحری بسیار خوب است و می‌تواند انرژی لازم برای بدنتان را فراهم کند. سعی کنید برای خوردن سحری نیم ساعت تا یک ساعت وقت بگذارید و سریع و باعجله نخورید، چون زمانی که در زمان کوتاهی حجم غذای زیادی را وارد معده‌تان کنید ممکن است بعد از آن دچار احساس تهوع و دل درد شوید.

ماست : ماست می‌تواند غذای خوبی برای سحری باشد زیرا سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید، ویتامین‌های B و مایعات است. می‌توانید ماست را با غلات و سبزیجات ترکیب کنید.

نان ها : به سراغ گزینه‌های غلات سبوس دار بروید زیرا فیبر بیشتری دارند، به عنوان مثال نان تست سبوس دار یا چاپاتیس.

از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر سفت یا گوشت‌های کنسرو شده خودداری کنید. از آنجایی که نان نسبتاً خشک است، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر در کنار آن بنوشید یا می‌توانید غذاهای غنی از مایعات مانند سوپ یا عدسی که در برخی کشورها غذای سنتی در وعده سحری محسوب می‌شود میل کنید.

روزه گرفتن با دیابت

تحقیقات زیادی در مورد پیامدهای سلامتی روزه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 انجام شده است. دیابت نوع 2 به ویژه در افراد جنوب آسیایی و سیاه پوستان آفریقایی که بسیاری از آنها ممکن است مسلمان باشند شایع است. خطر کم آبی بدن و هیپوگلیسمی برای افراد دیابتی که روزه می‌گیرند، به خصوص در بهار و تابستان که روزها طولانی‌تر و گرمتر است، می تواند وجود داشته باشد.

روزه نگرفتن در اسلام برای کسانی که بیماری‌هایی مانند دیابت دارند جایز است. با این حال، روزه در ماه رمضان برای مسلمانان اهمیت معنوی زیادی دارد و بسیاری از مبتلایان به دیابت روزه را انتخاب می‌کنند. روزه گرفتن یا نگرفتن، یک تصمیم شخصی برای هر فردی است. اگر دیابتی هستید و قصد دارید روزه بگیرید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد نحوه مدیریت وضعیت خود در هنگام روزه داری با او مشورت کنید.

جمع بندی

به خاطر عدم تعادل در ذخیره آب بدن، اصولا کاهش وزن در ماه رمضان دوباره بر‌می‌گردد. به منظور حفظ وضعیت کاهش وزن خود در ماه رمضان به توصیه‌های زیر عمل کنید:

بایدهای رمضان

سعی کنید از افطار تا سحر حدود هشت لیوان آب با فاصله‌های مختلف بنوشید.

به هیچ عنوان بدون سحری روزه نگیرید.

زمان افطار یک یک چیز سبک میل کنید و 2 ساعت بعد شام بخورید.

از خوردن زیاد زولبیا بامیه، حلوا و سایر شیرینی‌جات در ماه رمضان پرهیز کنید.

بهتر است برای سحری غذاهایی مانند عدس پلو یا لوبیاپلو بخورید.

وعده سحری باید به صورت یک وعده غذایی کامل و ترکیبی از غلات ویتامین، پروتئین و لبنیات باشد.

ترکیب موز و پرتقال چربی‌سوز بوده و درمان مناسبی برای افسردگی خواهد بود و همچنین آب بدن را تامین می‌کند.

خوردن آب ولرم بعد از غذای سحر، موجب پاکسازی مجرای گوارشی شما از چربی‌‌ها و غذاهای باقیمانده خواهد شد و در نهایت به شما کمک می‌کند راحت‌تر از خواب برخیزید و در طول روز سرحال‌تر باشید.

نبایدهای رمضان

سعی کنید خوردن انواع شیرینی‌جات مانند شکلات‌ها، حلوا، دونات و غیره را محدود کنید.

انواع فست فودها، پیتزا، سوسیس، کالباس نخورید.

از خوردن انواع غذاهای پر ادویه، تند یا شور و انواع ترشی‌ها پرهیز کنید.

از خوردن غذای چرب و سرخ کردنی، مثل بادمجان، ته‌دیگ، فلافل، سیب زمینی سرخ کرده که مقدار زیادی کالری دارند و باعث افزایش تعریق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه در طول روز می‌گردد دوری کنید. خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و چایی و گازدار مانند نوشابه، دلستر، آب گازدار و سایر موارد مشابه را به حداقل برسانید.


اگر علاقه‌مند به مبحث و اخبار ارزهای دیجیتال هستید حتما از سایت استودیو رمز ارز دیدن کنید: