ذرت خوشه‌ای

بسیاری از فرهنگ‌ها از این دانه غلات باستانی لذت می‌برند. این یک غذای اصلی برای مردم آفریقا است. در خاورمیانه، آن را به نان و کوسکوس تبدیل می‌کنند. و در ایالات متحده، این دانه فاقد گلوتن در میان کسانی که به بیماری سلیاک، اوتیسم، ADHD یا سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستند، محبوب است. می‌توانید سورگوم پاپ کنید و مانند پاپ کورن بخورید یا از آرد آن در نان، پیتزا و کالاهای پخته شده استفاده کنید.

گندم سیاه

این یک دانه یا گندم نیست. گندم سیاه در حقیقت از خانواده گیاه ریواس است. اما نوعی دانه در نظر گرفته می‌شود زیرا مانند یک دانه استفاده می‌شود. گندم سیاه تمام نه اسید آمینه ضروری را دارد که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند و سرشار از ویتامین‌های گروه B است. بیشتر به عنوان ماده ای در پنکیک سالم و رشته فرنگی شناخته می‌شود. نکته مثبت: گندم سیاه تست جایگزین خوبی برای کروتون است تا کرانچ را به سالادها اضافه کند.

جو

این غذای اصلی یکی از قدیمی‌ترین غلات بشریت است. مصر باستان آن را چنان ارزشمند می‌دانست که مومیایی‌ها را با گردنبند جو دفن می‌کردند. جو از همه غلات کامل فیبر بیشتری دارد. این شامل یک فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که کلسترول را پایین نگه داشته و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. غلات کامل و جو پوسته بیش از نسخه مروارید آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای داده است.

جو دوسر

جو دوسر در کاسه صبحانه شما بذر علف جو دوسر است. اکثر انواع آن پهن شده و بخارپز می‌شوند بنابراین زودتر طبخ می‌شوند. جو دوسر فیبر زیادی دارد تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. از نظر کربوهیدرات کم نیستند اما می‌توانند به تعادل قند خون و انسولین کمک کنند. جو دو سر از سایر غلات شیرین است. اما آنها در غذاهای خوش طعم نیز به خوبی کار می‌کنند. آنها را نان تست کنید و به جای برنج آربوریو در ریزوتو از جو دو سر استفاده کنید.

ارزن

این یک اصطلاح چتر برای گروهی از علف‌های مرتبط با بذرهای کوچک است. انواع مختلفی از ارزن وجود دارد، از جمله صدف، دم روباهی، پروسو و انگشتی. از آن برای تهیه نان‌های تخت در هند و فرنی و آبجو در آفریقا استفاده می‌شود. می‌توانید از آرد ارزن برای پنکیک بدون گلوتن، کلوچه و غذاهای دیگر استفاده کنید. ارزن مملو از منگنز است، ماده معدنی که استخوان‌ها و مغز شما را سالم نگه‌می‌دارد.

کوینو

این دانه کامل بدون گلوتن از نظر فنی یک دانه است. که واضح است، غنی از پروتئین کامل، فیبر، منگنز، فسفر، منیزیم، فولات و ویتامین B1 است. از آن در سالادها و سوپ‌ها استفاده کنید. آن را جانشین برنج، در سیب زمینی سرخ شده کنید، یا آن را در شیر بپزید و از آن به عنوان غلات صبحانه لذت ببرید. ممکن است بخواهید کینوا را قبل از پختن آبکشی کنید تا ساپونین‌ها، یک ماده شیمیایی گیاهی طبیعی که ممکن است تلخ باشد، از بین برود.

بلغور

این هسته گندم است که از قبل پخته شده است. بلغور تقریباً مانند ماکارونی پس از ۱۰ دقیقه در آب گرم زنده می‌شود. دارای عطر و طعم مغذی و بافتی جویدنی است. شما به احتمال زیاد طعم بلغور را در تابولا، سالاد مدیترانه‌ای چشیده‌اید. بلغور همچنین می‌تواند سالاد‌های دیگر و همچنین سوپ‌ها را به صورت فله‌ای تهیه کند. این فیبر بیش از کینوا، جو دوسر و ارزن است که به سلامت روده کمک می‌کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.

برنج جنگلی

علی رغم نام آن، این برنج نیست بلکه یک دانه چمن آبزی است. برنج جنگلی تقریباً در امتداد آبراهه‌ها تقریباً در هر ایالت آمریکا رشد می‌کند. پروتئین و فیبر برنج جنگلی دو برابر برنج قهوه‌ای است اما آهن و کلسیم کمتری به شما می‌دهد. همچنین ۳۰ برابر بیشتر از برنج سفید قدرت آنتی اکسیدانی دارد. بعلاوه، برنج وحشی مقدار نسبتاً کمی چربی دارد بنابراین مدت زمان بیشتری تازه باقی می‌ماند.

فارو

سربازان رومی آن را به عنوان بخشی از سهمیه ارتش خود می‌خوردند. امروزه فارو ماده اصلی تشکیل دهنده برخی از بهترین پاستاهای جهان است. اِمِر نیز نامیده می‌شود، یک چهارم فنجان آن دارای ۷ گرم پروتئین و فیبر است، به علاوه ۱۰٪ آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B مورد نیاز روزانه. فارو کامل یک دانه کامل است، اما نسخه مروارید آن نه. سعی کنید در دستور العمل‌های خود فارو را جایگزین ماکارونی و برنج کنید.

تِف

این دانه باستانی به اندازه دانه خشخاش از علفی تهیه می‌شود که بیشتر در اتیوپی و اریتره می‌روید. از آرد تِف برای تهیه نان پهن در آفریقای شرقی استفاده می‌شود. کلسیم آن سه برابر سایر غلات است. و از آنجا که teff برای پردازش بسیار ریز است، همیشه کامل است. تف بدون گلوتن است. می‌توانید با آن بپزید و یا آن را روی سبزیجات یا سوپ بپاشید.

چاودار

این ماده قرن‌ها به عنوان علف هرز مورد توجه قرار نمی‌گرفت، اما به دلیل اینکه در آب و هوای سرد و مرطوب رشد می‌کند، محبوبیت زیادی پیدا کرد. چاودار بی‌نظیر است زیرا هم در اندوسپرم و هم در سبوس دارای فیبر است. این باعث می‌شود که شاخص گلیسمی کمتری نسبت به غلات دیگر داشته باشد. چاودار برای افرادی که دیابت دارند و باید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند خوب است. نان‌های تهیه شده با آرد چاودار غالباً دارای دانه‌های تره هستند. بنابراین شما ممکن است فکر کنید طعم چاودار شیرین بیان مانند است، در واقع از گیاه گراو است.

گندم کامل

گلوتن، پروتئینی که به کشش و افزایش نان کمک می‌کند، به همین دلیل گندم یکی از غلات بسیار پرکاربرد در کره زمین است. گندم انواع مختلفی دارد از جمله قرمز، سفید، بهاری و زمستانی. بسیاری از افراد به دلیل داشتن مقدار زیادی گلوتن، از گندم کامل استفاده نمی‌کنند. اما گندم کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به شما در کنترل فشار خون کمک کرده و خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

فریکه

این دانه در غذاهای آمریکایی نسبتاً ناشناخته است. اما freekeh که free-kah تلفظ می‌شود، قرن‌هاست که در خاور میانه جز اصلی هرچیزی محسوب می‌شود. از گندم جوان تهیه شده و بو داده تا عطر و طعم دودی به آن بخشد. مانند بلغور، جویدنی، مغزدار و دارای تعداد زیادی پروتئین، فیبر و ویتامین است. فریکه به سرعت می‌پزد و به عنوان فرنی یا پلو به خوبی کار می‌کند.

بری گندم

این هسته گندم کامل معمولاً در اطراف برنج یا اطراف سایر حبوبات و غلات آویزان می‌شود. توت گندم همان چیزی است که برای تهیه آرد گندم کامل استفاده می‌شود. مدت زمان جوشیدن تقریباً یک ساعت طول می‌کشد. بنابراین برخی از دستور العمل‌ها ممکن است توصیه کند که آنها را یک شب خیس کنید. استخوان‌ها و عضلات شما عاشق ویتامین E و منیزیم هستند. در مقایسه با سایر غلات، توت گندم نسبتاً کم کالری است.

اسپلت

نوعی گندم قدیمی با گوش‌های ریش‌دار و سنبلچه‌ای که هر کدام حاوی دو دانه باریک هستند، که به طور گسترده رشد نمی‌کنند اما به عنوان یک غذای سالم مورد پسند قرار می‌گیرند.

این نوعی گندم با محتوای پروتئین بالاتر است. بیشتر به دام داده می‌شود. اما برخی از افراد مبتلا به آلرژی گندم به دلیل عدم حساسیت به آن، به اسپلت روی می‌آورند. از توت‌های اسپلت مانند برنج یا ماکارونی استفاده کنید، یا آرد گندم سفید یا سبوس‌دار خود را با اسپلت عوض کنید.

ذرت

شما ممکن است آن را به عنوان ذرت بدانید. ذرت هم دانه است و هم یک سبزی. اگرچه بخاطر داشتن پروتئین یا فیبر زیاد جایزه ای به دست نخواهد آورد، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ذرت دارای آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به بسیاری از غلات یا سبزیجات است. ذرت ستاره پولنتا، تورتیلا و البته پاپ کورن است. آن را تازه از لپه بخورید. ذرت کنسرو شده یا منجمد می‌تواند به دو روش شیرین و لذیذ در دستور غذایی عمل کند.