درست انتخاب کن

کربوهیدرات‌ها را به عنوان ماده اولیه قدرت بدن خود در نظر بگیرید. شما برای تهیه قند برای انرژی به آنها نیاز دارید.

آنها در دو نوع وجود دارند: ساده و پیچیده.

تفاوت در چیست؟

کربوهیدرات‌های ساده مانند سوخت‌های سریع سوز هستند. آنها به سرعت در سیستم شما هضم می‌شوند. بهتر است کمتر از این نوع غذا بخورید.

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً انتخاب بهتری هستند. بدن شما برای هضم آنها زمان بیشتری نیاز دارد.

چاپ را خوب بخوانید

برچسب های تغذیه راهی آسان برای ردیابی قند اضافه شده، منبع کربوهیدرات‌های ساده‌ای است که می‌خواهید از آن کم کنید. فقط به دنبال کلماتی بگردید که به "ose" ختم شوند.

نام شیمیایی قند سفره ساکارز است. نام‌های دیگری که ممکن است مشاهده کنید شامل فروکتوز، دکستروز و مالتوز است. هرچه بالاتر از آنها در لیست مواد تشکیل دهنده وجود داشته باشد، مواد غذایی قند بیشتری اضافه می‌کنند. از کربوهیدرات‌های ساده خودداری کنید.

خوب، کار به همین راحتی نیست. غذاهایی که با قندهای اضافه شده فرآوری شده اند، به طور کلی انتخاب چندان سالم نیستند، درست است. اما کربوهیدرات‌های ساده به طور طبیعی در برخی از غذاها که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند وجود دارد. به عنوان مثال، بیشتر شیر و سایر محصولات لبنی حاوی لاکتوز یا قند شیر هستند.

درباره نان زیرک باشید

آیا نان شما دارای کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که برای شما مفید هستند؟ این به دانه‌ای که برای ساخت آن استفاده می‌شود بستگی دارد.

به دنبال نان تهیه شده با غلات سبوس‌دار باشید. جو، چاودار، جو دوسر و گندم کامل از بهترین گزینه‌ها هستند.

در مورد میوه چطور؟

آنها شیرین هستند، این بدان معنی است که آنها کربوهیدرات ساده دارند، درست است؟ اما آنها هنوز هم یک انتخاب سالم هستند. آنها در خود فیبر دارند که به کاهش تجزیه قند کمک می کند. به علاوه، بیشتر آنها منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم هستند.

میوه‌هایی با پوست که می‌توانید بخورید، مانند گلابی، سیب و توت دارای فیبر زیادی هستند.

مواظب آنچه که می‌نوشید باشید

نوشابه‌ای که می نوشید می‌تواند منبع دزدکی از کربوهیدرات‌های ساده باشد. این بدان دلیل است که نوشابه‌های بدون رژیم غذایی حاوی یک شیرین کننده، اغلب شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. این دقیقاً همان جا روی برچسب تغذیه نوشته شده است که معمولاً یکی از اولین مواد ذکر شده است. دوازده اونس نوشابه معمولی می‌تواند ۳۹ گرم کربوهیدرات را بسته بندی کند که همگی از قند موجود در آن است.

به پاییز فکر کن

بسیاری از غذاهایی که به پاییز مرتبط می‌کنید منابع بسیار خوبی برای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب زمینی شیرین‌، کدو و کدو تنبل را امتحان کنید.

با احتیاط شیرین کن

اگر مراقب آنچه که در نوشیدنی گرم خود قرار می‌دهید یا بلغور جو دوسر خود را می‌گذارید نباشید، می‌توانید به سرعت روی کربوهیدرات‌های ساده بارگیری کنید. به راحتی شکر قهوه‌ای، شربت افرا، عسل و ملاس را مصرف کنید.

و در مصرف شیرین کننده‌هایی با صدای عالی مانند شهد توربینادو و شهد‌‌گون زیاده‌روی نکنید. آنها منابع کربوهیدرات ساده نیز هستند.

لوبیا را مصرف کنید

آنها روش خوبی برای دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. لوبیای قرمز، لوبیای سفید، لوبیای‌ سیاه، لوبیای چیتی یا لوبیای گاربانزو را انتخاب کنید، لوبیا فیبر زیادی دارد.

در حالی که در آن راهروی فروشگاه مواد غذایی هستید، به فکر برداشتن عدس یا نخود خرد شده باشید، راهی دیگر برای افزودن کربوهیدرات‌های پیچیده به رژیم غذایی است.

یک درمان بدون گناه

خیلی درست به نظر می‌رسد، اما می‌توانید باور کنید: پاپ کورن یک دانه کامل است. این بدان معنی است که کربوهیدرات و فیبر پیچیده‌ای دارد. سالم‌ترین انتخاب شما پاپ کورن است، بدون هیچ گونه چربی و نمک اضافه شده. در عوض آن را با گیاهان خشک و ادویه‌جات مورد علاقه خود مزه‌دار کنید.

غلات عالی را امتحان کنید

شاید شما از کینوا، غلات کامل از آمریکای جنوبی شنیده باشید. برخی دیگر از غلات سبوس‌دار جدید به طور گسترده‌تری در دسترس شما قرار می‌گیرند و آنها می‌توانند انتخاب خوبی برای دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی شما باشند.

شاید شما از کینوا‌، غلات کامل از آمریکای جنوبی شنیده باشید. برخی دیگر از غلات سبوس دار جدید به طور گسترده‌تری در دسترس شما قرار می گیرند و آنها می‌توانند انتخاب خوبی برای دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی شما باشند.

بعضی از دانه‌هایی که باید جستجو کنید ارزن هستند، ماده اصلی آفریقا و آسیا  بلغور است که در غذاهای خاورمیانه مورد استفاده قرار می‌گیرد و تریتیکاله، ترکیبی از گندم و چاودار است.

کدام نوع برنج؟

شما در حال سفارش غذای چینی هستید و رستوران می‌پرسد: "برنج سفید یا قهوه‌ای؟" کدام یک را باید انتخاب کنید؟

برنج سفید یک دانه "تصفیه شده" است، به این معنی که برخی از مواد مغذی اصلی را مانند فیبر از دست داده است. اما برنج قهوه‌ای یک دانه کامل است و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است.