رژیم غذایی تأثیر عمیقی بر سلامت کلی بدن و یا خطر ابتلا به بیماری دارد. التهاب یک واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن به عوامل مضر مانند عفونت‌ها، جراحات یا سموم است. زمانی که التهاب در بدن به صورت مزمن و طولانی‌مدت ادامه داشته باشد، منجر به مشکلات جدی در سلامتی می‌شود. اگر احساس می‌کنید در معرض عوامل التهاب‌زا هستید، می‌توانید به راحتی با رعایت رژیم ضد التهابی به رفع این عارضه و جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنید. رژیم‌های ضد التهابی معمولاً رژیم‌های خاصی نیستند، بلکه یک سبک‌ غذایی هستند. برخی از غذاها حاوی موادی هستند که باعث تحریک یا تشدید التهاب می‌شوند. در همین حال، غذاهای دیگر حاوی ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان‌ها هستند که منجر به کاهش آن می‌شوند. ترکیبات موجود در غذاها از جمله پلی‌فنول‌ها، چربی‌های امگا 3 و کاروتنوئیدها با تعدیل مسیرهای التهابی در بدن و کاهش پروتئین‌های التهابی به پیشگیری و مبارزه با التهاب کمک می‌کنند.
تغییر رژیم غذایی در بسیاری از موارد به مدیریت التهاب کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت کمک می‌کند، اگرچه اثربخشی آن به عنوان یک ابزار مدیریتی به سلامت کلی فرد و علل التهاب بستگی دارد. به عنوان مثال، التهاب مزمن ممکن است به دلیل پسوریازیس، روماتیسم مفصلی و آسم رخ دهد. در حالی که تغییر در رژیم غذایی به مدیریت برخی علائم کمک می‌کند، اما ممکن است در موارد شدیدتر موثر نباشد.
برای کاهش سریع التهاب، روی یک رژیم غذایی ضد التهابی تمرکز کنید و از خوردن غذاهایی که وضعیت را بدتر می‌کنند اجتناب کنید. در این مقاله مواد غذایی که باید در رژیم غذایی ضد التهابی گنجانده شود و به علاوه غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید را برایتان آورده‌ایم. 

رژیم غذایی ضد التهاب چیست؟

رژیم ضد التهابی یک الگوی غذایی است که با هدف کاهش التهاب در بدن ارائه می‌شود. همانطور که پیش‌تر گفتم التهاب نوعی واکنش طبیعی بدن به آسیب، عفونت و تحریکات دیگر است. در چنین شرایطی، سلول‌های ایمنی بدن مواد التهابی ترشح می‌کنند تا بدن در حالت التهاب قرار بگیرد و سلول‌های دفاعی بیشتری در ناحیه آسیب‌دیده جمع شوند. حال شما تصور کنید ما با مصرف مداوم برخی خوراکی‌ها مانند مواد غذایی پرکالری، به طور دائم در حال افزایش التهاب بدن و تجمع بیش از حد سلول‌های ایمنی هستیم. این وضعیت در بلندمدت باعث بروز بیماری‌های مزمن همچون دیابت، اختلالات عصبی، مشکلات روده، درد مفاصل، سرطان، مشکلات قلبی و بیماری‌های خود ایمنی می‌شود. 
به‌طور کلی دو نوع التهاب وجود دارد، التهاب حاد و التهاب مزمن. نوع حاد، التهاب کوتاه‌مدتی است که به سرعت شروع می‌شود و طی چند روز تا چند هفته برطرف می‌گردد. این نوع التهاب معمولاً در اثر ضربه، عفونت یا مواد سمی ایجاد می‌شود وعلائم آن شامل قرمزی، گرمی، تورم، درد و از دست دادن عملکرد می‌باشد.
اگر التهاب حاد برطرف نشود، به التهاب مزمن تبدیل می‌شود و ماه‌ها تا سال‌ها طول می‌کشد. التهاب مزمن نوع شدیدی از التهاب است که تعادل بدن را از بین می‌برد و منجر به بیماری‌های مزمن می‌شود. همچنین این نوع التهاب در اثر چاقی یا استرس نیز در افراد اتفاق می‌افتد. به لطف استرس بالا و استفاده فراوان از غذاهای فرآوری شده، بسیاری از ما امروزه دچار التهاب مزمن هستیم. 
در رژیم ضد التهابی مواد غذایی سالم مصرف می‌کنید تا التهابات بدن کاهش پیدا کنند. همچنین، مصرف مواد غذایی مضر و افزایش‌دهنده التهاب در این رژیم ممنوع است. این نوع رژیم که بر روی مصرف مواد غذایی طبیعی و سرشار از مواد مغذی تمرکز دارد، اگر در کنار فعالیت بدنی منظم رعایت شود، تاثیر مثبتی بر سلامت عمومی بدن می‌گذارد. بنابراین، می‌توان گفت پیروی از برنامه غذایی ضد التهابی نه تنها برای افراد مستعد بیماری‌های التهابی مفید است، بلکه به بهبود سلامت کلی همه افراد کمک می‌کند.

بهترین خوراکی‌های ضد التهاب

بهترین مواد غذایی ضد التهابی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

1. میوه‌های قرمز

میوه های قرمز مانند توت فرنگی، گیلاس، تمشک، انار و هندوانه سرشار از رنگدانه‌هایی به نام آنتوسیانین هستند که دلیل رنگ قرمز روشن این میوه‌ها و همچنین خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی آنها است. این ماده تولید مواد التهابی در بدن را کاهش داده و همچنین سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

2. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و لیمو دارای خواص ضد التهابی عالی هستند. زیرا سرشار از ویتامین C، فالکونوئیدها، کاروتنوئیدها و سایر مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر و مس هستند. این میوه‌ها آسیب سلولی را که باعث التهاب و ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته می‌شود را کاهش می‌دهد و همچنین خواص ضد التهابی آنها سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند مولتیپل اسکلروزیس(ام اس)، روماتیسم مفصلی، لوپوس اریتماتوز سیستمیک، آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد.

3. روغن زیتون 

روغن زیتون طبیعی خاصیت ضد التهابی دارد و حاوی پلی‌فنول‌هایی مانند اولئوکانتال است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و آسیب‌هایی که باعث التهاب در سلول‌ها می‌شود را کاهش می‌دهد.
روغن زیتون خالص و باکیفیت، یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت چربی سالم است و منجر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و بیماری‌های عصبی می‌شود.

4. زعفران

زعفران دارای ترکیباتی مانند کروسین و سافرانال است که خواص ضد التهابی دارند. این ترکیبات می‌توانند با مهار مسیر‌های التهابی در بدن، درد را کاهش دهند. نوشیدن زعفران دم شده به کاهش التهاب و تورم در بدن کمک می‌کند و به تدریج التهاب مزمن در بدن را تسکین می‌دهد. 

5. چای سبز

از آنجایی که چای سبز حاوی پلی‌فنولی به نام اپی گالوکاتچین با خواص ضد التهابی است، می‌تواند تولید سایتوکین‌های التهابی را کاهش ‌دهد. مصرف چای سبز از آسیب به سلول‌های سالم بدن جلوگیری کرده و از بیماری‌های التهابی مانند چاقی، تصلب شرایین، کولیت یا آلزایمر پیشگیری می‌کند.

6. ماهی 

ماهی‌ها سرشار از امگا 3 و دارای خاصیت ضد التهابی قوی هستند. امگا 3 نوعی چربی سالم است که در بدن به مواد ضدالتهابی تبدیل می‌شود و تولید مواد التهابی مانند ایکوزانوئیدها و سیتوکین ها را کاهش می‌دهد و از آسیب سلولی که منجر به دیابت، بیماری قلبی عروقی، بیماری کلیوی یا سرطان می‌شود نیز جلوگیری می‌کند. ماهی برای درمان بیماری‌هایی مانند بیماری التهابی روده یا آرتریت روماتوئید(روماتیسم مفصلی) نیز مفید است. از دیگر منابع خوب امگا 3 می‌توان به دانه کتان، چیا و دانه کنجد اشاره کرد.

7. سبزیجات با رنگ سبز تیره

سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی، کاهو، کلم پیچ و اسفناج به عنوان غذاهای آنتی‌اکسیدانی در نظر گرفته می‌شوند، زیرا سرشار از مواد مغذی و ترکیبات زیست فعالی مانند ویتامین A، ویتامین C و سولفورافان هستند که به طور طبیعی دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی می‌باشند. بنابراین توصیه می‌شود ‌برای کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در سلول‌های سالم بدن سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

8. آووکادو

آووکادو یک ماده غذایی ضد التهابی است که سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است. همچنین منبع خوبی از منیزیم، فیبر و پتاسیم است. نصف آووکادو به خوبی نیاز روزانه به ویتامین‌های C، A، E و ویتامین‌های B کمپلکس را تامین می‎کند. این ماده غذایی سدیم کمی دارد و سرشار از پلی فنول‌هایی است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.
علاوه بر این، آووکادو سرشار از یک ضد التهاب قوی به نام بتا سیتوسترول است که به کاهش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید کمک می‌کند. این ماده همچنین به کنترل سطح قند خون و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.

9. فلفل

فلفل دلمه‌ای و فلفل تند سرشار از ویتامین C، کورستین، کپسایسین، سیناپیک و اسیدهای فرولیک هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارند. آنها استرس اکسیداتیو و التهاب را در سلول‌ها کاهش داده و از بیماری‌هایی مانند دیابت و آلزایمر پیشگیری می‌کنند.

10. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدها، کاتچین‌ها و اپی کاتچین‌ها است که خاصیت ضد التهابی دارند. این ترکیبات رگ‌های خونی را سالم نگه می‌دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند حمله قلبی یا سکته را کاهش می‌دهند.

11. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی و ترکیبات زیست فعالی مانند ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است که خاصیت ضد التهابی دارند و از بدن شما در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این ترکیبات تولید سیتوکین‌ها و پروستاگلاندین‌ها را که باعث التهاب و ایجاد انواع سرطان‌ها مانند کبد، ریه، پروستات، سینه و روده بزرگ می‌شوند را کاهش می‌دهند. برای افزایش جذب لیکوپن و افزایش خاصیت ضد التهابی گوجه فرنگی، آن را با کمی روغن زیتون خالص بپزید.

12. زردچوبه

زردچوبه یکی از ادویه‌هایی است که استفاده از آن میان ایرانیان رواج زیادی دارد. این ادویه حاوی کورکومین است که یک ترکیب ضد التهابی قوی محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده است که این ادویه التهاب مرتبط با آرتروز، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

چه غذاهایی باعث التهاب می‌شوند؟

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی، به یاد داشته باشید که پرهیز از مصرف برخی خوراکی‌ها به اندازه مصرف غذاهای مفید مهم است. به طور کلی، بهتر است مصرف غذاها و نوشیدنی‌های التهاب‌زای زیر را محدود کنید:
- کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند آرد سفید، نان سفید و پاستا
- نوشابه و سایر نوشیدنی‌های حاوی شکر
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو یا بره؛
- گوشت‌های فرآوری شده، از جمله سوسیس، کالباس و همبرگر
- غذاهای یخ‌زده و فرآوری شده مانند چیپس و غذاهای بسته‌بندی
- غذاهای سرشار از نمک
- روغن‌های ناسالم
- سیب‌زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده
- فست‌فودها مانند همبرگر، پیتزا و هات داگ.

البته از همه چیز بهتر است در حد اعتدال لذت ببرید. رژیم‌های سخت‌گیرانه‌ای که اجازه هیچ گونه انعطاف‌پذیری یا مصرف گاه به گاه برخی خوراکی‌ها را نمی‌دهند، در درازمدت بسیار دشوار و خسته‌کننده می‌شوند.
هنگام انتخاب نحوه غذا خوردن، تعادل را هدف قرار دهید و با خودتان صبور باشید. خوردن غذاهای ضدالتهابی بیشتر می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد، اما اشکالی هم ندارد که هر چند وقت یکبار از این غذاها مصرف کنید. آنچه بیش از همه مهم است، ثابت قدم بودن و جایگزین کردن گزینه‌های سالم در اکثر مواقع است.

سخن پایانی

رژیم غذایی ضد التهابی یک نمونه کامل از الگوی غذایی سالم است که به شما کمک می‌کند تا با مصرف مواد مغذی و مفید، التهابات بدنتان را کاهش دهید. کاهش التهاب بدن نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن دارد. ما در این مقاله شما را با الگوی غذایی سالم تحت عنوان رژیم ضد التهاب آشنا کردیم تا به راحتی در مسیر جدیدی برای سلامتی و شادابی بدن خود گام بردارید. چنانچه شرایط خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید و می‌خواهید از ایمنی رژیم ضد التهاب مطمئن شوید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.