مس یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است که نقش کلیدی در انجام عملکردهای بدن ایفا می‌کند. بدن شما به مقادیر کمی از مس نیاز دارد، اما این مقدار کم برای حفظ سلامت مطلوب ضروری است. این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی به‌راحتی در دسترس است و می‌توانید از طریق میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌ها مس مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. مس به بهبود سلامت مغز، تقویت سیستم ایمنی، افزایش سطح انرژی و تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. در این مقاله با مواد غذایی غنی از مس و فواید آن‌ها بیشتر آشنا می‌شوید. برای شناخت این خوراکی‌های مفید با ما همراه باشید.

مواد غذایی غنی از مس

1. دانه‌ها و مغزها

بسیاری از دانه‌ها و مغزها منابع غنی از مس هستند. برای مثال، دانه کنجد علاوه بر داشتن مقادیر بالای مس، حاوی فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین نیز هست و در هر یک فنجان، حدود ۵.۹ میلی‌گرم مس دارد. همچنین، بادام هندی یکی از مغزهای سرشار از مس است، به‌طوری که هر ۲۸ گرم آن حاوی ۰.۶ میلی‌گرم مس است. بادام هندی را می‌توانید هم به‌صورت خام مصرف کرده و یا به غذاهای سرد و گرم اضافه کنید. بادام درختی نیز از دیگر مغزهای غنی از مس محسوب می‌شود و هر فنجان بادام بوداده خشک (بدون نمک) حدود ۱.۶ میلی‌گرم مس دارد.

2. شکلات تلخ 

شکلات تلخ علاوه بر طعم دلپذیر، سرشار از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. مصرف شکلات تلخ می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش سطح کلسترول کمک کند. البته، این خوراکی کالری بالایی دارد و باید در مصرف آن اعتدال رعایت شود. هر تخته شکلات تلخ حدود ۰.۰۱۵ میلی‌گرم مس دارد.

3. جگر و سایر گوشت‌های اندامی

جگر و گوشت اندام‌ها از بهترین منابع غذایی برای تأمین مس هستند. جگر گاو یکی از غنی‌ترین منابع مس به شمار می‌رود و علاوه بر مس، حاوی مواد مغذی دیگری همچون فولات، آهن، ویتامین A و ویتامین B12 نیز هست. جگر گوساله و جگر مرغ نیز از دیگر گزینه‌های ارزشمند برای تأمین مس مورد نیاز بدن هستند. به‌طور میانگین، هر برش جگر حاوی حدود ۱۰ میلی‌گرم مس است و می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن کمک کند.

4. انواع لوبیا

لوبیاها از منابع بسیار خوب مس به شمار می‌روند و می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. به‌خصوص لوبیا چیتی، لوبیا قرمزو لوبیا سفید که هر کدام مقدار قابل توجهی مس دارند. به طور میانگین، هر فنجان لوبیای پخته حدود ۰.۳ تا ۰.۵ میلی‌گرم مس تأمین می‌کند و مصرف آن‌ها می‌تواند نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تا حد خوبی پوشش دهد.

5. سیب‌زمینی

یک عدد سیب‌زمینی متوسط حاوی حدود ۰.۳۴ میلی‌گرم مس است. نکته مهم این است که برای حفظ بیشترین مقدار مس، بهتر است سیب‌زمینی را با پوست بپزید؛ چرا که بیشترین مس در پوست آن متمرکز شده است. همچنین، سیب‌زمینی شیرین هم مقدار مناسبی مس دارد و هر سیب‌زمینی شیرین متوسط حدود ۰.۱۳ میلی‌گرم مس تأمین می‌کند.

6. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ‌سبز مانند کلم، برگ چغندر و اسفناج منابع مناسبی برای دریافت مس هستند. یک فنجان کلم خام خردشده حدود ۰.۰۱۱ میلی‌گرم مس دارد. برگ چغندر پخته‌شده بیش از ۰.۱۶ میلی‌گرم مس در هر ۱۰۰ گرم تأمین می‌کند. همچنین، هر فنجان اسفناج خام بیش از ۰.۰۳ میلی‌گرم مس دارد. اسفناج علاوه بر مس، غنی از فیبر، فولات، ویتامین K، روی و آهن نیز هست که باعث تقویت سلامت عمومی بدن می‌شود.

7. قارچ خوراکی

قارچ‌های خوراکی مثل قارچ دکمه‌ای و صدفی علاوه بر طعم و مزه خاص‌شان، منبع خوبی برای تأمین مس هستند. هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای حدود ۰.۳ میلی‌گرم مس دارد که می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. این قارچ‌ها معمولاً در آشپزی ایرانی هم استفاده می‌شوند و می‌توانند به عنوان یک گزینه سالم و خوشمزه در رژیم غذایی روزانه جایگاه ویژه‌ای داشته باشند.

8. ماهی‌های پرچرب

ماهی‌های پرچربی مانند سالمون و قزل‌آلا که در برخی مناطق ایران مصرف می‌شوند، سرشار از مواد مغذی مهمی از جمله مس هستند. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود ۰.۲ میلی‌گرم مس دارد و علاوه بر آن حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین باکیفیت و ویتامین D نیز می‌باشد که برای حفظ سلامت قلب و مغز بسیار مفید است. افزودن ماهی‌های پرچرب به برنامه غذایی می‌تواند به تأمین مس و دیگر مواد مغذی ضروری کمک کند.

9. میوه‌ها و خشکبار

میوه‌های خشک مانند آلو خشک، کشمش و قیسی که در فرهنگ غذایی ایرانی بسیار محبوب هستند، منابع مناسبی برای تأمین مس به شمار می‌آیند. این خشکبار علاوه بر مس، حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های مختلفی هستند که به بهبود سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. مصرف متعادل این میوه‌ها می‌تواند نقش مؤثری در افزایش دریافت مس روزانه داشته باشد.

10.  کینوا

کینوا یکی از غلات کامل و مفید برای سلامتی است که می‌تواند جایگزین مناسبی برای برنج در رژیم غذایی شما باشد. این غله سرشار از مس است و می‌تواند بخشی از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تأمین کند. با خوردن هر فنجان کینوا پخته، حدود ۰.۴ میلی‌گرم مس دریافت می‌کنید.

علاوه بر کینوا، خوردن یک عدد آووکادو حدود ۰.۲۸ میلی‌گرم مس به بدن شما می‌رساند. گندم سیاه نیز، به‌عنوان یک غله بدون گلوتن، منبع غنی دیگری از مس است و جایگزین مناسبی برای سایر غلات محسوب می‌شود. هر فنجان گندم سیاه حاوی ۱.۸۷ میلی‌گرم مس است. 

💡 آیا می‌دانستید؟

آب لوله‌کشی و برخی نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند منبع مس باشند، اما میزان آن‌ها بسته به منبع آب متفاوت است و معمولاً در محدوده ۰.۰۰۰۵ تا ۱ میلی‌گرم در هر لیتر قرار دارد.

حالا که با خوراکی‌های غنی از مس آشنا شدید، ببینیم چه مواد غذایی دیگری را می‌توانید همراه آن‌ها مصرف کنید تا جذب و استفاده از مس در بدن شما به بهترین شکل انجام شود.

چه مواد غذایی را کنار خوراکی‌های غنی از مس مصرف کنیم؟

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، می‌توانید مواد غذایی متنوعی را همراه با غذاهای غنی از مس مصرف کنید. رعایت تعادل در مصرف این مواد مهم است تا جذب مس مختل نشود. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین C می‌تواند هم تأثیر مثبت و هم تأثیر منفی بر جذب مس داشته باشد. مصرف مقدار زیاد ویتامین C می‌تواند جذب روده‌ای مس را کاهش دهد اما در عوض جذب کبدی آن را افزایش دهد. بنابراین، می‌توانید مواد غذایی سرشار از مس را با مقادیر متعادل خوراکی‌های حاوی ویتامین C مانند مرکبات، سیب‌زمینی و گل‌کلم مصرف کنید تا از فواید هر دو بهره‌مند شوید.

یکی دیگر از مواد مغذی قابل‌توجه، روی است. هرچند روی برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند جذب مس را کاهش دهد. به همین دلیل، لازم است در مصرف منابع حاوی روی مانند حبوبات، دانه‌ها، آجیل‌ها و غذاهای دریایی تعادل را رعایت کنید.

چربی‌های سالم نیز به جذب بهتر مواد مغذی مانند مس کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های سالم، مانند تخم‌مرغ، پنیر، ماهی‌های چرب (مثل سالمون و قزل‌آلا)، روغن‌های گیاهی و آووکادو، می‌تواند رژیم غذایی غنی از مس شما را کامل‌تر و متعادل‌تر کند. البته ماهی‌های چرب علاوه بر چربی‌های سالم، خودشان حاوی مقداری مس هم هستند و می‌توانند نقش دوگانه در تغذیه شما داشته باشند.
حالا که با نحوه مصرف مواد غذایی سرشار از مس آشنا شدید، بیایید با فواید مهم این ماده معدنی برای بدن بیشتر آشنا شویم.

فواید مس برای سلامتی

مس یکی از مواد معدنی کمیاب و ضروری برای بدن است که کمتر شناخته شده است. در ادامه، مهم‌ترین فواید مصرف کافی مس را مرور می‌کنیم:

✅ تقویت سلامت مغز: مغز بیشترین مقدار مس در بدن را دارد و کمبود مس می‌تواند عملکرد مغز و اعصاب را مختل کند. کمبود مس در دوران رشد ممکن است باعث رشد ناقص مغز و اعصاب شده و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد.

✅ کمک به حفظ انرژی: مس نقش مهمی در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) ایفا می‌کند که واحد انرژی سلول است. کمبود یا مصرف بیش از حد مس ممکن است به کم‌خونی و کاهش سطح انرژی منجر شود.

✅ تقویت سیستم ایمنی: مس و روی از عناصر کمیاب ضروری برای تقویت سیستم ایمنی هستند. کمبود مس می‌تواند تولید سلول‌های ایمنی مانند ماکروفاژها و نوتروفیل‌ها را کاهش داده و بدن را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیر کند.

✅ تقویت متابولیسم: مصرف غذاهای غنی از مس به تجزیه سلول‌های چربی کمک کرده و در حفظ وزن و ذخایر انرژی نقش دارد. همچنین، سلول‌های بدن برای انجام فعالیت‌های متابولیک خود به مس نیاز دارند.

✅ تقویت سلامت پوست: مس از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و به تولید کلاژن کمک می‌کند. این فرآیند موجب بهبود خاصیت ارتجاعی پوست، کاهش چین و چروک و لکه‌های پوستی و تسریع بهبود زخم‌ها می‌شود.

✅ محافظت از بینایی: مصرف خوراکی مس همراه با روی می‌تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (این بیماری به دلیل افزایش سن پیش می‌آید که سبب کاهش بینایی و دید ناگهانی و گاهی به تدریج می‌شود) مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

✅ تقویت سلامت استخوان: سطح مس در بدن تأثیر قابل توجهی بر تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی دارد. مصرف کافی مس به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کرده و از کاهش تراکم استخوان پیشگیری می‌کند.

✅ تقویت سلامت قلب: مصرف کافی مس برای عملکرد صحیح قلب ضروری است. کمبود مس می‌تواند باعث افزایش تولید اسیدهای چرب آزاد در بدن شده و با تجمع این اسیدهای چرب در دیواره‌های قلب، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.

این‌ موارد تنها بخشی از فواید ارزشمند مس برای سلامتی هستند. داشتن میزان کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی، به حفظ عملکرد صحیح بدن کمک می‌کند.

عوارض و پیامدهای کمبود مس در بدن

کمبود مس می‌تواند یکی از دلایل اصلی بیماری ایسکمیک قلبی (IHD) باشد، زیرا با افزایش سطح کلسترول تام و لیپوپروتئین‌های اکسیدشده در خون مرتبط است و خطر ابتلا به IHD را افزایش می‌دهد. افرادی که دچار کمبود مس هستند، معمولاً مشکلاتی در تنظیم فشار خون و متابولیسم چربی دارند و این مسئله می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی-عروقی شود. کمبود مس در رژیم غذایی همچنین ممکن است باعث کم‌خونی، التهاب و اختلال در روند لخته شدن خون شود و فرد را در معرض خونریزی‌های طولانی‌مدت یا کبودی سریع قرار دهد.

این کمبود معمولاً به دلیل دریافت ناکافی مس از طریق رژیم غذایی، ذخایر کم هنگام تولد و یا جذب ضعیف ایجاد می‌شود و می‌تواند به بروز مشکلاتی مانند ضعف سیستم ایمنی، کم‌خونی و اختلالات استخوانی منجر شود.

تحقیقات نشان داده است که کمبود مرزی مس در بسیاری از جوامع بسیار رایج است. در اتحادیه اروپا و بریتانیا، حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان کمتر از میزان توصیه‌شده مس دریافت می‌کنند و در ایالات متحده و کانادا نیز یک‌چهارم جمعیت کمتر از نیاز متوسط خود مس مصرف می‌کنند. به‌طور کلی، حدود یک‌سوم رژیم‌های غذایی کمتر از ۱ میلی‌گرم مس در روز دارند، ۶۱ درصد کمتر از ۱.۵ میلی‌گرم مصرف می‌کنند و تنها ۱۸ درصد رژیم‌ها بیش از ۲ میلی‌گرم مس در روز تأمین می‌کنند.

💡 آیا می‌دانستید؟

افرادی که به بیماری سلیاک یا بیماری منکس مبتلا هستند و همچنین کسانی که مکمل‌های روی با دوز بالا مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود مس قرار دارند.

برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود مس، ضروری است این ماده معدنی در مقادیر توصیه‌شده مصرف شود. 

بدن انسان روزانه به چه مقدار مس نیاز دارد؟

بدن انسان نمی‌تواند مس را به‌صورت مستقل تولید کند و لازم است این ماده معدنی مهم از طریق رژیم غذایی تأمین شود. نیاز بدن به مس با افزایش سن بیشتر می‌شود و برای بزرگسالان، مصرف روزانه حدود ۹۰۰ میکروگرم مس از منابع غذایی غنی توصیه می‌شود.

جمع‌بندی

مس یک ماده معدنی کمیاب اما بسیار مهم است که نقش‌های متعددی از جمله بهبود سلامت مغز و پوست، تقویت سیستم ایمنی و متابولیسم در بدن ایفا می‌کند. از آنجا که این ماده در بدن ساخته نمی‌شود، باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. کمبود مس می‌تواند منجر به بیماری ایسکمیک قلبی، مشکلات قلبی-عروقی، التهاب، کم‌خونی و اختلال در فرآیند لخته شدن خون شود. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از مس مانند جگر، دانه‌ها و آجیل، لوبیا، سیب‌زمینی و اسفناج برای تأمین حداقل ۹۰۰ میکروگرم مس در روز ضروری است تا از این مشکلات جلوگیری شود.

سوالات متداول

1. کدام میوه‌ها سرشار از مس هستند؟

آووکادو، تمشک سیاه، انار، انبه، کیوی، موز، آناناس و زردآلو از جمله میوه‌های غنی از مس هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، تقویت سلامت استخوان و عملکرد سیستم عصبی کمک کنند.

2. چه چیزهایی جذب مس را مختل می‌کنند؟

ویتامین C (اسید اسکوربیک) می‌تواند جذب مس را کاهش دهد، و مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های روی نیز ممکن است توانایی بدن در جذب مس را کم کند.

3. آیا تخم‌مرغ سرشار از مس است؟

خیر. تخم‌مرغ حاوی مقادیر کمی مس است و نمی‌توان آن را به‌عنوان منبع غنی این ماده معدنی کمیاب در نظر گرفت.